cittacitta

facebook instagram youtube
MENU

『カラダチェック』

  • ※「一般編」「スポーツ編」のいずれかを選択し、STEP.1～該当する項目にチェックを入れてください。
  • ※STEP.5まで完了して「結果を見る」をクリックすると、あなたの「見るべき動画」が表示されます。

STEP.1柔軟性（肩・伸展）

ip_1

①直立します

ip_2

②手を後ろに回して組みます

  • 手の甲を後ろでつけることができる
    3点
  • 腰より上で手を組むことができる
    2点
  • 腰で手を組むことができる
    1点
  • 手が組めない
    0点

STEP.2柔軟性（肩・屈曲）

ip_3

①力を抜いて両手を伸ばします

ip_4

②肘を伸ばしたまま手を上にあげます

  • 手のひらを合わせて腕を
    上げることができる
    3点
  • 手は上がるが手のひらを
    合わせることができない
    2点
  • バンザイした時片方のみ腕が見える
    もしくは片方だけ見える（左右差）
    1点
  • バンザイした時両目で腕がしっかりと
    見える（腕が顔より前にある）
    0点

STEP.3前屈（腰）

ip_5

①両足・両膝を閉じて直立します

ip_6

②そのままゆっくりと手で床を触りにいきます

  • 手のひらが床にしっかりとつく
    3点
  • 足首を掴むことができる
    2点
  • 手のひらがスネの位置にある
    1点
  • 手のひらが膝の位置にある
    0点

STEP.4後屈（腰）

ip_7

①両足・両膝を閉じ、腰に手をあてます

ip_8

②ゆっくりと胸から腰を反らします

  • 後ろの壁が見えるぐらい腰を
    反らせることができる
    3点
  • 膝を曲げずに腰を反らせる
    ことができる
    2点
  • 膝を曲げれば腰を反ることができる
    1点
  • 腰をそることができない
    0点

STEP.5膝

ip_9

①椅子に座り、立ち上がって5秒キープします

ip_10

②問題なくできればしゃがんだ状態からもトライしてみましょう

  • しゃがんだ状態から片足でも問題なく
    立ち上がれる
    3点
  • しゃがんだ状態から両足で立ち上がる
    ことができる
    2点
  • 椅子から片脚で立ち上がることが
    できる
    1点
  • 椅子から両足で立ち上がることが
    できる
    0点
  • STEP.1
    手の甲を後ろでつけることができる3点 腰より上で手を組むことができる2点 腰で手を組むことができる1点 手が組めない0点
  • STEP.2
    手のひらを合わせて腕を上げることができる3点 手は上がるが手のひらを合わせることができない2点 バンザイした時片方のみ腕が見えるもしくは片方だけ見える（左右差）1点 バンザイした時両目で腕がしっかりと見える（腕が顔より前にある）0点
  • STEP.3
    手のひらが床にしっかりとつく3点 足首を掴むことができる2点 手のひらがスネの位置にある1点 手のひらが膝の位置にある0点
  • STEP.4
    後ろの壁が見えるぐらい腰を反らせることができる3点 膝を曲げずに腰を反らせることができる2点 膝を曲げれば腰を反ることができる1点 腰をそることができない0点
  • STEP.5
    しゃがんだ状態から片足でも問題なく立ち上がれる3点 しゃがんだ状態から両足で立ち上がることができる2点 椅子から片脚で立ち上がることができる1点 椅子から両足で立ち上がることができる0点
〜是非ご覧ください〜
STEP.1
柔軟性（肩・伸展）
手の甲を後ろでつけることができる3点
動画視聴
ローイング
2021/02/01
肩の柔軟性（腕を上げる）は問題ありません！エクササイズで筋肉をつけてさらにレベルアップしましょう！
STEP.1
柔軟性（肩・伸展）
腰より上で手を組むことができる2点
動画視聴
シュラッグ&チンイン(立位）
2021/02/01
満点までもう少し！肩の力を抜いてから首のエクササイズを行ってみましょう！
STEP.1
柔軟性（肩・伸展）
腰で手を組むことができる1点
動画視聴
頸部のストレッチ
2021/02/01
もう一踏ん張り！首回りの簡単なストレッチから始めてみましょう！
STEP.1
柔軟性（肩・伸展）
手が組めない0点
動画視聴
小胸筋・僧帽筋のリリース
2020/02/01
まずは肩周りの筋肉をほぐすことから始めてみましょう！
STEP.2
柔軟性（肩・屈曲）
手のひらを合わせて腕を上げることができる3点
動画視聴
肩甲骨トレーニング（うつ伏せ）
2021/02/01
肩の柔軟性（腕を下げる）は問題ありません！エクササイズで筋肉をつけてさらにレベルアップしましょう！
STEP.2
柔軟性（肩・屈曲）
手は上がるが手のひらを合わせることができない2点
動画視聴
体幹の側屈・回旋＆肩甲骨まわし
2021/02/01
満点までもう少し！体幹をしっかりと動かして肩甲骨もゆっくりと回しましょう！
STEP.2
柔軟性（肩・屈曲）
バンザイした時片方のみ腕が見えるもしくは片方だけ見える（左右差）1点
動画視聴
広背筋と胸のストレッチ
2021/02/01
もう一踏ん張り！まずは簡単なストレッチから始めてみましょう！
STEP.2
柔軟性（肩・屈曲）
バンザイした時両目で腕がしっかりと見える（腕が顔より前にある）0点
動画視聴
小胸筋・僧帽筋・大円筋/広背筋のリリース
2020/02/01
まずは肩周りの筋肉をほぐすことから始めてみましょう！
STEP.3
前屈（腰）
手のひらが床にしっかりとつく3点
動画視聴
シングルレッグデッドリフト、ハムのダイナミックストレッチ
2021/02/01
脚の柔軟性は十分にあります！動かしてストレッチをしてから筋力もしっかりとつけていきましょう！
STEP.3
前屈（腰）
足首を掴むことができる2点
動画視聴
ジャックナイフ
2021/02/01
満点までもう少し！動かしながら行うストレッチで柔軟性を獲得しましょう！
STEP.3
前屈（腰）
手のひらがスネの位置にある1点
動画視聴
ハム・臀部のストレッチ
2021/02/01
もう一踏ん張り！まずは簡単なストレッチから始めてみましょう！
STEP.3
前屈（腰）
手のひらが膝の位置にある0点
動画視聴
フォームローラーでハムのリリース、座って裏ももを持って膝を動かす（ハムのリリース）
2020/02/01
まずはふくらはぎからお尻までの筋肉をほぐすことから始めてみましょう！
STEP.4
後屈（腰）
後ろの壁が見えるぐらい腰を反らせることができる3点
動画視聴
ブリッジ
2021/02/01
腰の柔軟性は十分にあります！ブリッジをして筋力・柔軟性をさらに獲得しましょう！
STEP.4
後屈（腰）
膝を曲げずに腰を反らせることができる2点
動画視聴
キャット＆ドッグ、チェストオープン（四つ這い）
2021/02/01
満点までもう少し！背骨をしっかりと動かして柔軟性を獲得しましょう！
STEP.4
後屈（腰）
膝を曲げれば腰を反ることができる1点
動画視聴
腸腰筋ストレッチ
2021/02/01
もう一踏ん張り！脚の付け根の簡単なストレッチから始めましょう！
STEP.4
後屈（腰）
腰をそることができない0点
動画視聴
腸腰筋・Quadリリース、腰にストレッチポールでバンザイ
2020/02/01
まずは脚の前の筋肉をほぐして腰のストレッチから始めてみましょう！
STEP.5
膝
しゃがんだ状態から片足でも問題なく立ち上がれる3点
動画視聴
シングルレッグスクワット
2021/02/01
脚の筋力は十分にあります！さらに力をつけるためにこのトレーニングを行ってみましょう！
STEP.5
膝
しゃがんだ状態から両足で立ち上がることができる2点
動画視聴
シングルレッグスクワット(補助あり）
2021/02/01
満点までもう少し！椅子を持ちながら片足のスクワットを行ってみましょう！
STEP.5
膝
椅子から片脚で立ち上がることができる1点
動画視聴
スプリットスクワット
2021/02/01
もう一踏ん張り！簡単なトレーニングから始めてレベルアップしましょう！ト
STEP.5
膝
椅子から両足で立ち上がることができる0点
動画視聴
スクワット(補助あり）
2020/02/01
まずは補助ありで脚のトレーニングをしましょう！

STEP.1シングルレッグ SQ

sp_1

①片脚立ちになる

sp_2

②両手で片方のつま先を触る

  • 両足共に10回以上行うことができる
    3点
  • 左右どちらかのみ10回行うことができる
    2点
  • 補助ありなら左右どちらかを
    10回行うことができる
    1点
  • 片足でしゃがむことができない
    0点

STEP.2しゃがむ

sp_3

①両足・両膝を閉じて腰の後ろで手を組む

sp_4

②両足・両膝を閉じたまましゃがみ込む

  • 問題なくしゃがみこむことができる
    3点
  • 両手を腰の後ろで組まなければできる
    2点
  • しゃがめるが踵が浮いてしまう
    1点
  • 完全にしゃがめずバランスを崩してしまう
    0点

STEP.3伸脚

sp_5

①肩幅の２倍程度に足を開く

sp_6

②片膝を伸ばし、しゃがみ込む（両方行う）

  • かかとをつけた状態で伸脚を行うことができる
    3点
  • どちらか片方のみつま先をあげて
    伸脚することができる
    2点
  • カカトが浮くが伸脚の姿勢は取れる
    1点
  • 伸脚ができない
    0点

STEP.4上体ひねり

sp_7

①壁を背にして10cmほど椅子を離し座ります。

sp_8

②両手を胸の前で組み、上半身を捻ります。

  • 両方とも問題なく肘が壁に当たる
    3点
  • 左右どちらかのみ肘が壁に当たる
    2点
  • 肘は壁に当たるが足や腰の位置がずれる
    1点
  • 二の腕が壁と並行になる
    0点

STEP.5腕立て

sp_9

①（両手）肘が90度になる状態で10秒キープする

sp_10

②（片手）胸の中央に手を置き10秒キープする

  • 左右共に片手で行える
    3点
  • どちらか一方だけ片手で行うことが
    できる
    2点
  • 膝をつけば片手で行うことができる
    1点
  • 膝をつけば両手で支えることができる
    0点
  • STEP.1
    両足共に10回以上行うことができる3点 左右どちらかのみ10回行うことができる2点 補助ありなら左右どちらかを10回行うことができる1点 片足でしゃがむことができない0点
  • STEP.2
    問題なくしゃがみこむことができる3点 両手を腰の後ろで組まなければできる2点 しゃがめるが踵が浮いてしまう1点 完全にしゃがめずバランスを崩してしまう0点
  • STEP.3
    かかとをつけた状態で伸脚を行うことができる3点 どちらか片方のみつま先をあげて伸脚することができる2点 カカトが浮くが伸脚の姿勢は取れる1点 伸脚ができない0点
  • STEP.4
    両方とも問題なく肘が壁に当たる3点 左右どちらかのみ肘が壁に当たる2点 肘は壁に当たるが足や腰の位置がずれる1点 二の腕が壁と並行になる0点
  • STEP.5
    左右共に片手で行える3点 どちらか一方だけ片手で行うことができる2点 膝をつけば片手で行うことができる1点 膝をつけば両手で支えることができる0点
〜是非ご覧ください〜
STEP.1
シングルレッグ スクワット
両足共に10回以上行うことができる3点
動画視聴
ジャンプスプリットスクワット
2021/02/01
十分に筋力はあります。さらに伸ばすために強度の高い自重トレーニングを行いましょう！
STEP.1
シングルレッグ スクワット
左右どちらかのみ10回行うことができる2点
動画視聴
アラウンドザ・ワールド（シングルレッグスクワット）
2021/02/01
満点まであと少し！バランスを取りながら行うトレーニングで満点を目指しましょう！
STEP.1
シングルレッグ SQ
補助ありなら左右どちらかを10回行うことができる1点
動画視聴
補助付きシングルレッグスクワット
2021/02/01
０点は回避できました！まずは補助付きで次のレベルを目指しましょう！
STEP.1
シングルレッグ SQ
片足でしゃがむことができない0点
動画視聴
スプリットスクワット
2020/02/01
無理は禁物！まずは簡単なスクワットから始めましょう！
STEP.2
しゃがむ
問題なくしゃがみこむことができる3点
動画視聴
ホッピング（サイド）
2021/02/01
十分に柔軟性はあります。さらに伸ばすために強度の高いストレッチを行いましょう！
STEP.2
しゃがむ
両手を腰の後ろで組まなければできる2点
動画視聴
ハードルストレッチ
2021/02/01
満点まであと少し！動かしながら行うストレッチで満点を目指しましょう！
STEP.2
しゃがむ
しゃがめるが踵が浮いてしまう1点
動画視聴
正座で倒れるストレッチ・ふくらはぎST
2021/02/01
０点は回避できました！まずはご自身で調整できるストレッチで次のレベルを目指しましょう！
STEP.2
しゃがむ
完全にしゃがめずバランスを崩してしまう0点
動画視聴
ジャックナイフ・股関節のST
2020/02/01
無理は禁物！まずは簡単なストレッチから行いましょう！
STEP.3
伸脚
かかとをつけた状態で伸脚を行うことができる3点
動画視聴
伸脚でのサイドスクワット
2021/02/01
十分に筋力と柔軟性はあります。さらに伸ばすために強度の高い自重トレーニングを行いましょう！
STEP.3
伸脚
どちらか片方のみつま先をあげて伸脚することができる2点
動画視聴
内転筋アクティブST（両足を広げて両手をつき、膝を入れ変える）
2021/02/01
満点まであと少し！動かしながら行うストレッチで満点を目指しましょう！
STEP.3
伸脚
カカトが浮くが伸脚の姿勢は取れる1点
動画視聴
内転筋ST（台の上に乗せてアクティブ）、ジャックナイフ
2021/02/01
０点は回避できました！まずは簡単な動かしながら行うストレッチで次のレベルを目指しましょう！
STEP.3
伸脚
伸脚ができない0点
動画視聴
内転筋のストレッチ・ふくらはぎのストレッチ
2020/02/01
無理は禁物！まずは簡単なストレッチから始めましょう！
STEP.4
上体ひねり
両方とも問題なく肘が壁に当たる3点
動画視聴
ディープランジでの回旋EX×２
2021/02/01
十分に筋力と柔軟性はあります。さらに伸ばすために強度の高い自重トレーニングを行いましょう！
STEP.4
上体ひねり
左右どちらかのみ肘が壁に当たる2点
動画視聴
側臥位での胸椎回旋
2021/02/01
満点まであと少し！動かしながら行うストレッチで満点を目指しましょう！
STEP.4
上体ひねり
肘は壁に当たるが足や腰の位置がずれる1点
動画視聴
四つ這いでの胸椎回旋EX×２
2021/02/01
０点は回避できました！まずは簡単なストレッチで次のレベルを目指しましょう！
STEP.4
上体ひねり
二の腕が壁と並行になる0点
動画視聴
広背筋・腰部のストレッチ・臥位での胸椎回旋EX
2020/02/01
無理は禁物！まずは簡単なストレッチから始めましょう！
STEP.5
腕立て
左右共に片手で行える3点
動画視聴
クロスタッチプッシュアップ
2021/02/01
十分に筋力はあります。さらに伸ばすために強度の高い自重トレーニングを行いましょう！
STEP.5
腕立て
どちらか一方だけ片手で行うことができる2点
動画視聴
片手タッチプッシュアップ
2021/02/01
満点まであと少し！片手の腕立てに慣れて満点を目指しましょう！
STEP.5
腕立て
膝をつけば片手で行うことができる1点
動画視聴
肩甲骨プッシュアップ
2021/02/01
０点は回避できました！まずは簡単なトレーニングで次のレベルを目指しましょう！
STEP.5
腕立て
膝をつけば両手で支えることができる0点
動画視聴
ウォールプッシュアップ
2020/02/01
無理は禁物！まずは簡単な腕立て伏せから始めましょう！