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コラム
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ちょっと待った!!運動前にストレッチはしましたか?
2021/03/02

運動を久しぶりに始めた方が、「変なところが痛い!ケガした!」と言われていることを聞いたことないでしょうか? 久しぶりに運動して痛みが出たりけがをされる方はもしかするとウォーミングアップやクールダウンをしっかりとしていないからかもしれません。

今回はウォーミングアップで代表的な下半身のストレッチを紹介します。

ウォーミングアップの重要性

運動する前のストレッチを結構大雑把にやってしまうことは多くないでしょうか?面倒くさくすぐに運動を始めたくなると思います。

運動前のストレッチは、筋肉の温度(筋温)を上げてカラダを動かしやすくする上で非常に重要となってきます。筋温を上げるとカラダを動かしやすくなり、ケガ予防のみならず、パフォーマンスも向上させてくれることも期待できます。

しかしながら、ストレッチをしないといけないとわかっていても、具体的にどんなストレッチをすればいいかわからないという方も多いのではないでしょうか?

運動するにあたって動かす部位(脚や手、肩、腰など)のストレッチを行うことが効果的です!今回はどんな運動にも必要な下半身のウォーミングアップとしてのストレッチをご紹介します!

ふくらはぎ+アキレス腱ストレッチ

足を前後に開いて、後ろ足のふくらはぎ+アキレス腱を20秒から30秒かけてゆっくり伸ばしましょう!

ポイントは、後ろ足のかかとは床から離さないことです。 前に出した足に体重を乗せるだけでなく、しっかりとふくらはぎとアキレス腱を伸ばしましょう。

ちょっと待った!!ストレッチはしましたか?
ちょっと待った!!ストレッチはしましたか?

ハムストリングス(もも裏)のストレッチ

仰向けになり、膝を伸ばしたまま片足を上にあげ、20秒から30秒かけてゆっくり伸ばしましょう! ポイントは、逆側の膝裏がなるべく床から離れないようにすることです! もも裏が伸びていれば上げた足の角度はどの角度でも問題ありません。膝が曲がっていても伸びていれば十分に効果はあります。 ※無理してあげると逆にケガのリスクを高めてしまう場合があるので注意しましょう。

ちょっと待った!!ストレッチはしましたか?
ちょっと待った!!ストレッチはしましたか?
ちょっと待った!!ストレッチはしましたか?

まとめ

今回紹介した2つのストレッチは、肉離れが起こりやすい部位のストレッチです。準備運動をなしに急に運動を始めた場合、肉離れを起こす確率は高まります。ケガのリスクをしっかりと下げ、ケガなく楽しく運動してください。

ドキュメント
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マラソンのためのトレーニング
2021/03/02
骨盤を安定させて安定したフォームの獲得を!
ドキュメント
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マラソンのためのウォーミングアップ
2021/03/02
動きのあるストレッチでしっかりと下半身を伸ばしましょう!
ドキュメント
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マラソンのためのクールダウン
2021/03/02
マラソン後のストレッチで怪我や疲労の残らないカラダへ!
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ホッケーのための下半身トレーニング
2021/03/02
アイスホッケーに必要な下半身の筋力を向上させます!
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ホッケーのためのバランストレーニング
2021/03/02
アイスホッケーに必要なバランスを習得しましょう!
コラム
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元DeNAベイスターズ 安斉 雄虎さん【Citta独占インタビュー】
2021/02/28

ドラフト3位で(旧)横浜ベイスターズ(現)DeNA ベイスターズの投手でプロ野球界入りを果たした経歴を持つ、安斉雄虎さんに独占インタビュー。

Vol.1では、野球を始めたきっかけから、花開く高校時代、プロ野球選手に繋がった過去を伺いました。

元DeNAベイスターズ 安斉 雄虎さん Citta独占インタビュー

無名の控え投手でもプロ野球選手になれる。信じて貫いた野球人生

 

ーー安斉さんの野球を始めたきっかけはお父様の影響との事ですが、野球を始めた当時のお話を聞 かせてください。

【安斉雄虎さん(以下敬称略)】野球を元々やっていた父親の影響で、小学校1年生になったら有無言わさず野球を始めていました。小学生だからあんまり自分の意志で野球をやっていた感じはなくて、土日になったら野球に行くっていうサイ クルで野球をやっていたなぁと思います。

実は・・・小学校の時本当はサッカーがしたかったんです。(笑) 周りがサッカーをやっている子が多かったから。でもサッカーはやらせてもらえなかったですね。

 

ーーそうだったんですね!(笑) では野球はいつから楽しいな!と思い始めましたか?

【安斉】正直めちゃくちゃ楽しいってなって思えたのは中学校2年生からですね。小学生の頃、野球は嫌いではなかったけど、楽しいとかそういう感情はなく、ただただ野球をしていた記憶があります。今思えば、小学校の時からもっと意欲的に野球に打ち込めていたらもっとうまくなれていたのかな〜なんて思う事もありますね。今さらですけど・・・!(笑)

 

ーーなるほど。では、そこからプロ野球選手を目指したいと!思うきっかけになった事を教えてください。

【安斉】それは、私の野球人生のターニングポイントになった、今でも忘れない高校3年生の春季大会です!

 

できることを一つずつやる事を信じて続けた

 

ーーその高校 3 年生の春季大会に行きつくまでのエピソードを詳しく聞かせて頂けますか?

【安斉】高校(神奈川県向上高校)1年生の時は、練習試合では登板したことはあっても、公式戦で投げた事は一度くらいしかなかった選手でした。日々の練習やトレーニングなど、自分でやれる限りのことはやっていたんですけどね。なかなか結果が出なくて・・・。

2 年生の時も春から練習日記を書き始めた事で技術的にも向上しているなと実感していましたが、1試合で1イニングだけ投げさせてもらえるくらいだった。それでも諦めずに自分の出来る事を2年生は続けていましたね。そして、3年生の春に人生のターニングポイントになる東海大相模高校との試合を迎えるわけですが、、、実は、その試合がその年初めてマウンドに上がる試合だったんです!(笑)

神奈川県大会の地区予選でも怪我の影響もありベンチにも入っていなくて、本選からベンチ入りしたと思ったらまさかの東海大相模高校との試合で先発投手に抜擢されて、「まじ??俺なの??」って正直思いました。(笑)

でも、今までやってきたことをやれるチャンスだと思ったし、今までやってきたことをしっかり出そう!という一心でマウンドに上がりました。それが結果として勝利という形に出来た事は、自分の中でも達成感に満ち溢れましたね!

その試合がきっかけになってプロのスカウトも学校に来てくれるようになったので。日記を書き始めた2年生時から徐々に考え方や行動が変わって、そういった一つ一つずつが実を結んだな〜と振り返れば思います。 努力は裏切らないとかどのやり方が正しいかは分からないけど、自分の場合はできることを一つずつやる事を信じて続けていました。

 

日記を書くことで考え方も変わり、技術向上に繋がった

 

ーーなるほど!エピソードに出てきた『日記』はどんなことを書いていましたか?

【安斉】A4のノートに1日のスケジュール、練習前の目標、練習中の工夫、練習後の結果、明日の目標を書いていました。最初は箇条書きでノート半分も書けなくてよく監督に怒られていました。(笑) 3年生の夏頃と最初を比べると書いている内容の濃さが違ったし、ノートも毎日びっしり埋まっていました。日記を書くことによって、自分の考え方(私生活や周りを見る事、練習の一つ一つを考えたり)も変わって、それが結果技術の上達にも繋がっていたと感じます。6冊ノートがあって今でもたまに見返しますよ!

   

安斉さんが『プロ野球選手』になりたいと思うまで、また手の届くところまで引き寄せたのも、安斉さんが信じて貫いた“できることを積み重ねる努力”があったからなんですね! そしていよいよ『プロ野球選手』に繋がる運命の“ドラフト会議”を迎える。
  次回、Vol.2ではドラフト会議でのエピソードから野球人生『第2のターニングポイント』となるエピソードを伺っていきたいと思います。

コラム
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気になるポッコリお腹を解消しよう
2021/02/27

運動不足が続くとポッコリお腹が気になってきますよね。過去に運動の経験はあるが現在は続けられていない人や久々に運動をしたい方に必見です。いわゆるポッコリお腹は腹筋の衰えが原因です。

まずは現時点でどのくらいお腹の力があるかチェックしてみてくだい。

腹筋のチェック

気になるポッコリお腹を解消しよう
気になるポッコリお腹を解消しよう
  1. 腰の下に手を入れ、手を押しつぶすように息を吐きお腹に力を入れる
  2. 足を上げる
  3. お腹の力をキープしたまま足を床に降ろす

足が床に着く前に、手にかかる圧が抜けてしまった場合はお腹の筋力不足の可能性があります。お腹の力をつけるために以下の運動を行ってみてください。

腹筋エクササイズ1

気になるポッコリお腹を解消しよう
気になるポッコリお腹を解消しよう
  1. 膝と股関節を90°で肩甲骨が床から離れるまで上半身を起こす
  2. お腹を丸める意識で行う

腹筋エクササイズ2

気になるポッコリお腹を解消しよう
気になるポッコリお腹を解消しよう
  1. お腹に力を入れて片足を伸ばす
  2. お腹の力を緩めないように片脚の上下運動を行う

ポッコリお腹には腹筋の衰えが原因となります。では、ポッコリお腹になるとどのようなことが関係してくるのでしょうか?

腰痛が起きやすくなる

腰痛は特異的所見、特に器質的な病変(腰痛椎間板ヘルニアや腰椎分離症など)が認められない腰の痛みが特徴的です。成人の約60〜80%は生涯のいずれかの時点で腰痛を経験すると言われています。

さらには自然経過は良好でありますが、一度良くなった後の再発、いわゆる再発率は50〜90%も高い確率となっています。腹筋の衰えが原因で腰痛発生率を上げないことが大切です。また、腰痛に関わる腹筋(インナーマッスル)の機能低下が大きな要因となっていることが多いです。

内臓位置の変化

腹筋が衰えると、中にある内臓を支えなくなり前にポッコリと張ってきます。さらに運動不足により脂肪がついてしまうとますますお腹が前に出てきます。

落ちてきた臓器同士の圧迫により血流が悪くなったり基礎代謝が悪くなり太りやすい体になったりもしていきます。また、骨盤の歪みや姿勢不良の原因にも繋がっていく恐れがあります。

まとめ

毎日、簡単な腹筋運動を行うことで腰痛や姿勢不良の予防につなげられます。腹筋の機能低下は年齢にも関係してくることから、早くから対策をとることが必要です。

しかし、ポッコリお腹になっている人、これからの予防も考えている人は今からでも遅くありません。まずは少しづつから腹筋運動を行い、ポッコリお腹の解消を目指しましょう!

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背骨縦ひねりストレッチ
2021/02/26
ウォーミングアップに最適な動きを取り入れた上半身のストレッチです。
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背骨ひねりストレッチ(背中のストレッチはこれ!)
2021/02/26
ウォーミングアップに最適な動きを取り入れた上半身のストレッチです。
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立ち開脚ストレッチ
2021/02/26
ウォーミングアップに最適な動きを取り入れた下半身のストレッチです。
コラム
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金メダリスト 阿部 雅司さん【Citta独占インタビュー】
2021/02/25

ノルディック複合でリレハンメルオリンピック金メダル、ノルディックスキー世界選手権団体優勝3回の阿部雅司さんに独占インタビュー。

Vol.1ではスキーを始めたきっかけや学生時代どのような選手だったのかを伺いました。

金メダリスト 阿部 雅司さん Citta独占インタビュー

初めから上手ではなかった。少しずつの積み重ねで勝ち取ったオリンピック金メダル


ーーまず、阿部さんが最初にスキーを始めたきっかけを教えてください。また、始めた当初どのように感じていましたか?

【阿部 雅司さん(以下敬称略)】小学1年生の時にゲレンデでアルペンスキーを始めました。家の裏にスキー場がオープンしたので 毎日のようにスキーをしに行っていました。なので、始めたというよりはそういった環境があっ たのでやっていたという感じですね。


ーースキージャンプを始めたきっかけは何かありましたか?

【阿部】ジャンプと野球に力を入れて指導をしていた先生から勧められました。その先生のポリシー(考え)が『スキージャンプもクロスカントリーも、ゲレンデスキーが上手になれないと上手く滑れない』『斜面に対してきちんと滑れる選手じゃないとダメ』という考えの方で、当時アルペンスキーを一生懸命行っていた自分に声をかけてくれたことがきっかけですね。


金メダリスト 阿部 雅司さん Citta独占インタビュー

1回目のジャンプは本当に怖かった

ーー先生からの誘いがなかったら初めていなかったということなんですね。初めてスキージャンプをした時に恐怖心はありませんでしたか?

【阿部】ジャンプも初めは父親に小さなジャンプ台を作ったところから始めて、少し恐怖心もありましたが少しずつ高くしていったという感じす。

中学生の時に初めて宮の森のジャンプ台で飛んだときはとても怖かった記憶があります。高校では、通常1年生の時に大倉山でのジャンプに挑戦するところ、当時はジャンプが下手(先生に下手だからダメだと言われていたほど)だったので3年生で初めて飛ばせてもらえるようになりました。

その時は、合宿所の荷物を全てまとめてそこに保険証も添えて(病院に直行できるように)それくらい恐怖心がありました。

いざ、自分の順番が回ってきたときも、スタート地点にいくと怖くてスキー板を履くことが出来ないくらいでした。怖くて飛ぶことも迷っていたら後ろで待機している先輩に『早くいけ!!』と言われ、先輩の方が怖くて飛んだ感じ。

1回目のジャンプは本当に怖かったですが、次に飛ぶときには『思い切って立ってみようかな?』と考え始めていたので、少しずつ出来るようになっていったという感じです。


ーー阿部さんからジャンプが苦手というお話しを聞くまで全くそのようなイメージがなかったので驚きです。

【阿部】高校まではジャンプで優勝したりとか表彰台に乗ったりとかほとんどなかったですね。留萌管内の1人や2人しか出ていない大会の優勝はありますけど。札幌の大会なんかも6位以内に入ったことは1度もないです。



そこからオリンピックで金メダルを取るまでになった経緯などとても興味深いですね。次回はオリンピックまでのみちのりなどについても詳しく伺っていきます。

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    『最新情報』-NEWS-

    2021/02/04
    「Citta」が遂にリリース
    「Citta」運動・スポーツ応援プロジェクトの公式サイトが本日リリースされます!
    運動・スポーツに関する情報を「Citta」に集約し、たくさんの方にご利用いただける使い勝手の良いサイトにしていきます!
    是非「Citta」をお楽しみ下さい!
    2021/01/01
    リリース日「2/4(木)」に決定
    2021年2月4日(木)に「Citta」運動・スポーツ応援プロジェクトの公式サイトをリリースします!
    残り一ヶ月!リリースまで今しばらくお待ちください!