サン・クロレラ

2025/06/27

水分補給と食事で熱中症対策！

暑い時期の運動で気を付けたいのが熱中症。

熱中症は、高温環境で体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体内の調整機能が正常に働かなくなり、体温がうまく調節できずに体内に熱がこもり、体温が異常に上昇することで発症します。

熱中症予防のための水分補給のポイントとおすすめ食材をご紹介します！

熱中症予防のための5か条

運動中に熱中症にならないために下記の５つのポイントを意識しましょう。

①無理な運動はしない

気温が高い時（特に湿度が高い時）には熱中症の危険性が高くなります。
無理に運動してもトレーニングの質が低下し、効果がありません。
運動強度を調整してこまめな水分補給と休息をとるようにしましょう。

②急な暑さに注意

急激に暑くなった時には軽い運動にとどめ、暑さに慣れるまでの数日間は軽い短時間の運動から徐々に運動強度を上げて暑さに慣れていくようにしましょう。

③失われる水分と塩分を補給

汗とともに塩分も失われるので、スポーツドリンクなどを利用しましょう。

④薄着スタイルで

暑い時には軽装で、吸湿性や通気性の良いものを着るようにしましょう。 帽子をかぶり直射日光を避けることも大切です。

⑤体調不良時は特に注意

疲労、睡眠不足、風邪など、体調がすぐれないときには無理をしないようにしましょう。

運動時の水分補給のタイミングと量

運動中、脱水にならないよう発汗量に見合った水分補給をする必要があります。

水分補給量の目安は体重の２％以内の減少に抑えることです。運動前後に体重を測定し、水分補給量が足りているか確認することをおすすめします。
運動強度が高い場合には特に多めに補給することを意識しましょう。

熱中症対策におすすめの食材

バランスの整った食事を意識することで、体力と免疫力が向上し、熱中症予防にも効果的です。

さらに、食事からも水分補給が行えるので、忙しく抜いてしまいがちな朝食も摂るようにし、３食欠かさず食べることを意識しましょう。
熱中症予防に効果的な食材をご紹介します。

・ビタミンB1

豚肉、大豆製品、うなぎなどに多く含まれるビタミンＢ１は、暑さによる疲労回復に効果的です。
糖質を分解しエネルギーに変える働きがあるので、不足すると体内でエネルギーがうまく作られず熱中症からの回復に時間がかかってしまいます。

・ナトリウム、カリウム

汗とともに失われるため、食事からも意識して摂る必要があります。

カリウムはほうれん草や大豆などに多く含まれるほか、体を冷やす効果のあるきゅうりやトマトにも多く含まれるのでおすすめです。

・塩分、クエン酸

塩分が補給できる梅干しには、クエン酸が含まれているので疲労回復にも役立ちます。

・ビタミンC

暑さによるストレスで消費量が多くなるため積極的に摂取する必要があります。
トマト、オクラ、パプリカなどの夏野菜やスイカ、キウイなどの果物がおすすめです。

まとめ

熱中症対策には、こまめな水分補給と食事が大切です。

正しい知識を持ち、暑さ対策を行い熱中症にならない体づくりをしましょう。