野村整形外科

2021/08/07

膝周りのアスレティックトレーニング

膝関節の安定性には靭帯や半月板など複数の組織が関わっています。バスケットボールやアメリカンフットボール、サッカーなどの切り返し動作が繰り返されるスポーツでは膝の怪我を起こしやすいです。

治るまでに時間がかかってしまう場合もありますので、可動域訓練やトレーニングをしっかり行いましょう。膝周りのアスレティックトレーニングをいくつかご紹介します。

※実際に関節の怪我をしている人は、かかりつけの医師やリハビリスタッフに確認しながら行ってください。

まず改善したいのが膝関節の可動域です。安静期間が長ければ長いほどより関節の動きは固まってしまうことがあります。

膝を曲げ伸ばしできる角度に左右で違いがある場合は、次に紹介する2種目のように、関節に負担の少ないメニューで可動域を獲得・維持しましょう。

クワッドセッティング

1. 丸めたタオルを膝の下に引く。
2. 膝の裏でタオルを潰すように押す。
3. 太ももの内側に力を入れる。※つま先をしっかり上に向ける。
4. この状態を5秒キープする。
5. 20回×2セット行います。

ヒールスライド

1. 地面に座って足の下にタオルを敷く。
2. タオルを両手で持ち自分の方へ引っ張る。
3. 曲げ伸ばしを5分程度繰り返します。

大腿四頭筋が弱いと膝関節が不安定になってしまい、ケガの原因にもなってしまいます。先ほどの2つのメニューで可動域が確保できたら、大腿四頭筋を鍛えて筋力アップと更なるケガを未全に防ぎましょう。

太もも（大腿部）の太さに左右差がある場合はぜひ行ってください。

SLR（大腿四頭筋の筋力強化）

1. あお向けになる。
2. 膝を伸ばしたままゆっくりと上げて、ゆっくりと元の位置まで下ろす。＊足を下ろす時は地面にギリギリつかないところで止めましょう！

レッグエクステンション（大腿四頭筋の筋力強化）

1. 椅子に座り、2本のチューブで1本はスネ（お皿の下）に、もう1本は足首に固定する。※チューブでスネをしっかりと押さえる。
2. 膝をゆっくり伸ばして元の位置に戻す。
　
3. 10回×2セット行います。

膝の可動域、筋力を取り戻すことができたら、最後は股関節周囲のトレーニングです。

股関節周りの筋肉の中でも特にお尻の筋肉（殿筋群）は面積も大きく、筋の出力も大きいのでトレーニングには欠かせない部位です。完全復帰に向けてお尻（殿筋群）を追い込みましょう。

片足立ちで60秒のしないうちにふらついてしまうような人はぜひ行ってください。

ヒップリフト（大殿筋の筋力強化）

1. 仰向けになり、両膝を90°に曲げて手の平は床に向ける。
2. 肩から膝がまっすぐ一直線になるよう、ゆっくりお尻を持ち上げる。
3. 20回×2セット行います。

ヒップアブダクション（中殿筋の筋力強化）

1. 横向きに寝転がり、下の足を軽く曲げる。
2. 上の足をゆっくり高く持ち上げる。
3. 10～20回×3セット行います。

まとめ

膝関節には関節を安定させるための靭帯や筋肉がたくさんあります。関節の可動域や筋力を向上させるためには、段階的な運動（トレーニング）が必要になりますので今回紹介したメニューを順番に行ってみてください。

狙いとする筋肉に程よく疲労感が感じられる程度で行うことがポイントです。膝周りの可動域と筋力の獲得を目指しましょう！