野村整形外科

2021/08/13

アメリカンフットボール選手のためのオススメトレーニング（下半身編）

フットボールのような筋力が求められるスポーツでは、自体重のトレーニングでは負荷が物足りないことがあります。

チューブを使ってトレーニングを行うことで負荷が段違いに上がりウェイトトレーニングに匹敵する効果をもたらしてくれます。

ペアで行うオススメのチューブを使ったトレーニング２つをご紹介します。フットボールのようなスポーツで踏ん張ったり、スムーズな方向転換に重要なお尻の筋肉（殿筋群）のトレーニングです！

クラムシェル

1. 横向きで寝てチューブを膝上にくくりつける。
2. 上になった脚の膝を踵はつけたまま貝殻のように上げる。
3. この時に身体が開いてしまわないようにもう一人が骨盤（腰）を押さえる。
4. 10～20回を1～3セット、左右行います。

サイドウォーク

1. 膝上にチューブをつけて、ペアで一定の距離を取って向かい合う。
2. サイドにステップをしながらペアでキャッチボールをする。
3. 10ステップしたら逆方向にまた10ステップ。
4. 10ステップしたら逆方向にまた10ステップ。＊ステップの時に足は完全に閉じずに、開いた分だけ閉じる。

ディフェンスには相手の動きについていく敏捷性や粘り強い下半身の筋力強化が必要になってきます。

どちらか一方ばかり鍛えても良いディフェンスはできないので、次のメニューで鉄壁のディフェンス力を身につけましょう。

相手の動きに反応してついていくことが苦手な人にオススメのトレーニングです。

ミラードリル

1. 10～15ｍ間隔のラインを設ける。
2. ペアは2～3ｍの間隔を空けて向かい合う。
3. 10秒間オフェンス役の動きに合わせてディフェンスはついていく。

＊サイドステップ、ダッシュ、バック走、ジャンプなど、動きにバリエーションをつけてもOK！

ペアスクワット

1. ペアは一定の距離を空けて向かい合う。
2. 同時にスクワットをし、一人が起き上がるタイミングで弧を描くように相手にボールを投げる。
3. 相方はキャッチと同時にしゃがみ込み、起き上がるタイミングで投げ返す。
4. 10～20回行う。

まとめ

お尻の筋肉（殿筋群）は太もも（大腿四頭筋やハムストリングス）の筋肉に比べて見落とされがちなので、しっかりと鍛えてより力強い下半身を手に入れましょう。

下半身の筋力強化だけなら自重トレーニングやウェイトトレーニングでも良いですが、ディフェンス強化目的なら今回の２つのように俊敏性、走力、反応などプラスアルファで鍛えることのできるメニューを行いましょう！