『コラム』
- ラグスタ株式会社
- 2021/08/20
プロ野球選手も実践！２つの基礎筋力トレーニング
野球選手は土台作りが大切
今回は大学生や社会人、プロ野球選手も実践している野球選手におすすめの基礎筋力トレーニングを紹介していきます。
日頃から基礎筋力トレーニングを行うことでパフォーマンスアップはもちろん怪我の予防にもなります。
スポーツはどのレベルでも基礎が重要になります、地道に継続して土台を作っていきましょう。
小学生、中学生の負荷の調整について
今回紹介するメニューはダンベルを使用していますが、小学生は何も持たずに行う、中学生は水の入ったペットボトルで行うことで負荷を調整することが出来ます。
ワンハンドワンレッグダンベルローイング
【説明】
- 片手を台の上にのせ、片足でバランスをとりながらダンベルローイングを行います。
- 肘を腰に近づけるようなイメージでダンベルを引き上げましょう。
- 足裏全体でバランスを取り下半身は固定し上半身をだけを動かしていきます。
- 浮いている方の足は後ろに伸ばし、横から見た時にTの字になるようにしましょう。
- 小、中学生は2Lペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにします。
【負荷・回数】
ダンベル５～１５kg 左右12回ずつ×２～3セット、1〜1分30秒の休憩を挟みながらおこないます。
ピッチングの立ち姿勢や投げ終わりなど、片足でバランスを取り踏ん張る動作が大切になるピッチャーには特におすすめです。
片足でローイングを行うことで下半身のバランス感覚も同時に鍛えることが出来ます。
またダンベルはおろした時に自分から見て横向き、引き上げた時に縦向きに動かすことで肩の回旋を加えることが出来ます。
肩の回旋動作を加えることにより可動性を失わずにトレーニングをすることが出来るので終わった後もキャッチボールやピッチングなどの練習を違和感なく行えます。
ブルガリアンスクワット（ダンベル片手）
【説明】
- 片手にダンベルを持ち片足を台にのせてスクワットを行います。
- 台と前足の間隔が狭いと前もも（大腿四頭筋）に力が入ってしまうので前足は遠くに踏み込んでお尻と太もも裏（ハムストリングス）を使って身体を持ち上げましょう。
- 太ももが床と並行になるくらいまで重心を下げます。
- 骨盤を少しだけ前傾させるとお尻に意識を向けやすくなります。
- 小、中学生は2Lペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにします。
【負荷・回数】
ダンベル５～１０kgで、ダンベルを持ち変えて左右10回ずつを、休憩を1分～1分30秒挟みながら、2〜3セットずつおこないましょう。
ブルガリアンスクワットは踏み荒らされた不安定な地面でパフォーマンスを発揮する必要がある野球選手におすすめの種目です。
普段両手に高重量のダンベルを持ってブルガリアンスクワットを行っている選手は意外とうまくできない選手が多いです。両手でダンベルを持つよりも片手で行う方がバランスが取りにくいため難しいかもしれません。
ブルガリアンスクワットは野球選手に大切なお尻やももの裏の筋肉をピンポイントに鍛えることが出来るトレーニングなのでぜひ取り入れてみて下さい！
今後もこのような野球選手向けの学生アスリートやチームの指導者に向けた怪我予防やパフォーマンスアップトレーニングなどのコラムを投稿しています。是非一度ご覧ください！！
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