『コラム』
- ラグスタ株式会社
- 2021/08/20
【怪我予防】野球選手のための肩トレーニング
怪我をする前に取り組むことでリスクを減らすことができる
今回は大学生や社会人、プロ野球選手も実践している肩の怪我予防トレーニングを紹介していきます。
日頃から肩周りのトレーニングを行っておくことで試合や練習で肩にかかる負担を減らすことが出来ます。
怪我後のリハビリにも有効的なトレーニングメニューなのでぜひ取り入れてみて下さい。
小学生、中学生の負荷の調整について
今回紹介するメニューはダンベルを使用していますが、小学生は何も持たずに行う、中学生は水の入ったペットボトルで行うことで負荷を調整することが出来ます。
キューバンプレス
【説明】
- 肘でダンベルを持った手を吊り上げ、肩のラインまで肘を上げます。肘の位置をそのままに、ダンベルを頭の横に挙げるように腕を動かします。
- 肩の上の筋肉(僧帽筋)に力が入らないように注意しましょう。
- 慣れてきたら徐々に重量を増やします。
- 小、中学生は５００mlペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにしましょう。
【負荷・回数】
負荷は２～３kgから始めて、10回×3セットを1分〜1分30秒の休憩を挟みながらおこないます。
キューバンプレスは肩に大きな負荷がかかるやり投げの選手にもおすすめです。 やり投げの選手には長い10～１５kg程度のシャフト、野球選手はダンベルで行うことを勧めています。
野球選手は変化球を投げたり、体勢の悪い状態からスローイングをするなど、やり投げ選手に比べると一回当たりの肩の衝撃は少ないですが、その分不安定な状態から肩を使って投げる必要があります。
このような要素を考えると、野球選手は動く軌道の決まったシャフトでキューバンプレスを行うよりもダンベルで行う方がより不安定な状況で肩のインナーマッスルに負荷をかけることが出来るので野球選手にはダンベルの方が効果的といえるでしょう。
また外旋動作に必要な棘下筋は速筋線維が多いため、少し重めの負荷をかけても問題ありません。ある程度筋力がある選手に対してはむしろ少し強めの負荷の方が効果的ともいえます。
さらに肩が痛くなりやすい選手はこのキューバンプレスが極端に弱い傾向があります。
一度チャレンジしてみて肩を外旋させた時に力が入らないような場合は1kgのダンベルや水の入った500mlのペットボトルから始めてみてください。
アーノルドプレス
【説明】
- ダンベルを持ち、脇をしめた状態から前腕を回転させながら真上に持ち上げます。
- 腕と胴体の連動性と可動域を意識します。
- 持ち上げたダンベルの向きが左右バラバラになっていることも多いので、両手の向きと動きがズレていないか鏡などで確認してみましょう。
- 小、中学生は５００mlペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにする。
【負荷・回数】
負荷は５～８kgから始めて、10回×3セットを1分〜1分30秒の休憩を挟みながらおこないます。
アーノルドプレスはピッチング、バッティング動作に必要な肩周り、上腕部の筋肉を同時に鍛えることが出来ます。
肩甲骨を壁やインクラインベンチ（角度を調整できるトレーニングベンチ）に軽くつけて姿勢を真っすぐ保ちましょう。
通常のショルダープレスに比べ前腕の回転が必要なためトレーニング後の違和感や可動域の低下を感じにくいのも特徴です。そのためトレーニングを行った後でも違和感なく、バッティングやピッチングを行うことが出来ます。
10回3セットが楽に出来るようになれば重さを少しずつ増やしていきましょう！
今後もこのような野球選手向けのコンテンツを学生アスリートやチームの指導者に向けに怪我予防やパフォーマンスアップトレーニングにフォーカスしていきます。是非ご覧ください！
.jpg)
