ラグスタ株式会社

2021/09/19

球速アップ・飛距離アップに繋がる上半身トレーニング

下半身ばかりでなく上半身も大切

今回は球速アップ・飛距離アップに繋がる野球選手のための上半身のトレーニングを紹介。

野球選手は身体のバランスが重要です。
下半身トレーニングだけでなく上半身トレーニングもバランス良く行いましょう！

ダンベルプレス（回旋）

動画はこちら↓

【説明】

• 回旋動作を加えながらダンベルプレスを行います
• 頭、背中、お尻、右足、左足の5点はしっかりベンチと床に付けておきましょう
• 腕、肩、胸など多くの筋肉を使うためある程度重い重量で行った方が効果的です
• 10回3セットを楽に出来るようになれば重量を上げていきましょう
• 重さをしっかりとコントロールし上半身の連動性を意識します

【負荷・回数】

ダンベルプレスを上げられる重量はベンチプレスの約3分の1と言われています
(ダンベルプレスが20kgならベンチプレスは60kg)基準にしてみて下さい

上半身の筋量を増やすことにより肩肘の怪我予防になります!
またバーで行うベンチプレスと違い、重りの軌道が不安定になりやすいダンベルを使用することで肩周りの補助筋群を鍛えることができます。

インクラインダンベルローイング

動画はこちら↓

【説明】

• インクラインベンチ（角度を調整できるトレーニングベンチ）を45度で固定しベンチ台に対してうつ伏せの状態でダンベルを引き付けます
• 肩甲骨を寄せてから腕を引くことでより背中を使う意識が出ます
• 首の横（僧帽筋）に無駄な力が入らないように注意しましょう
• ダンベルを引き上げた頂点で少しだけキープするような意識で行います

【負荷・回数】

ダンベルは５～１５kgで10～12回を×3セット、1分〜1分30秒の休憩を挟みながら行います

【解説】

こちらもダンベルの回旋動作を入れることで肩周りの可動性を確保します

上半身トレーニングは押す種目（ベンチプレス、腕立てなど）が多いので背中の筋肉を使った引く種目（ベントオーバー、懸垂など）もバランスよく行いましょう

押すトレーニング、引くトレーニングを交互に行うことで同じ上半身でも使っている筋肉が変わるので休憩時間を短くすることができます。
トレーニングに時間をあまりかけることが出来ない選手は押す種目と引く種目を交互に行ってみて下さい。

今後もこのような野球選手向けのコンテンツを学生アスリートやチームの指導者に向けに怪我予防やパフォーマンスアップトレーニングにフォーカスしていきます。是非ご覧ください！

また、パフォーマンスアップには現状把握も大切です。
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