『コラム』
- ラグスタ株式会社
- 2021/10/03
体組成を変化させるための栄養戦略 ～減量編～
アスリートの正しい減量方法
今回は、身体を絞ってキレを出したいと考えているアスリートに向けて筋肉量をキープしながら体重を落とす栄養戦略を紹介します。
脂肪が増え身体が重くなると関節に負荷がかかるため怪我のリスクが高まり身体のキレも悪くなってしまいます。
一見大変そうに見えますが今から紹介するような方法を実践すれば、意外と簡単に減量することが出来ます！
怪我や長期オフで体重が増えてしまったという選手はぜひ参考にしてみて下さい。
体組成を変化させるための栄養戦略
- 消費カロリー＞摂取カロリーにする
減量するには消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があります。
つまり1日の食事で摂取するカロリーよりも普段の生活や運動で消費するカロリーが上回らないといけません。
- 毎日約500kcalの制限を目指す
アスリートは試合や練習で疲労した身体を回復させる必要があるため厳しい食事制限をするのはおすすめできません。
回復が追いつかず怪我をしてしまいます。
そこでおすすめなのが今まで食べていた量から500kcalだけ制限するという方法です。
個人差はありますがこれのペースであれば一か月で２～３ｋｇ減量できる計算になります。
- 量を減らさず内容を変える
量を減らさなくても内容をヘルシーなものに置き換えるだけでもカロリーを抑えることが出来ます。
例えばドレッシングやソースをノンオイルにする、脂身の少ないお肉選ぶ、野菜の割合を増やす、具材を高タンパク低脂質のものにして食べるなど工夫すれば、量を極端に減らさなくても摂取カロリーを抑えることが出来ます。
- 短期間ではなく長期間かけて緩やかに体重を落としていく
短期的な減量は高確率でリバウンドします。
長期間の目標設定を行い緩やかな減量を目指しましょう。
長期間かけて減量をすれば食事を戻してもリバウンドしにくい身体にすることが出来ます。
- 毎日タンパク質を体重×1.8～2.7ｇを目標に摂取する
摂取カロリーは減らすのですが摂取するタンパク質の量は増やす必要があります。
理由は身体の筋肉量を維持するためです。
タンパク質をあまり摂らずに減量してしまうと脂肪と一緒に筋肉量も落ちてしまうので競技パフォーマンスが低下してしまいます。
- 毎朝体重を測り身体の変化を確認する
条件を揃えるためにも体重を測るのは朝起きてすぐなど、毎日同じタイミングで測定するようにしましょう。
初めの数週間はあまり変化は感じられませんが、数か月もしてくれば少しの変化でもコンディションの違いがわかるようになります。
コンディションの良い日は前日にどのような食事をしていたか、どんな運動をしたかを思い出し今後のデータとして生かしていきましょう。
- 脂質の摂りすぎに注意する
炭水化物とタンパク質が１ｇ４kcalなのに対して脂質は１ｇで9kcalあるため少しの量でも多くのカロリーを摂取することになります。
コンビニやスーパーなどで食材を購入する際は裏面の成分表示を確認し、高タンパク低脂質の食材を選ぶようにしてみましょう。
以上これらのことを意識してアスリートの方は減量を継続してみて下さい！
今回の内容を簡単にまとめたコラムも合わせてご覧ください！↓↓↓
体重管理を行ってコンディションを保つだけでなく、カラダの柔軟性や左右での筋力差なども定期的にチェックしておくこともパフォーマンスアップには重要です。
Cittaには誰でも無料でカラダの状態をチェックできる、【簡単カラダチェク】というものがあります。
AIがカラダの柔軟性や筋力を判定し、改善に向けたストレッチやエクササイズを提案してくれます！
下記ボタンより無料会員登録を行い、定期的にカラダの状態をチェックしてみましょう！
.jpg)
