ラグスタ株式会社

2021/09/17

ノジマ相模原ライズトレーナー直伝！ アメリカンフットボール選手オススメウォーミングアップその１

アメリカンフットボールXリーグの1部に所属するノジマ相模原ライズで、ヘッドストレングス&コンディショニングコーチを務める渡部トレーナーより、実際に選手が実施しているウォーミングアップを教えていただきました！

限られた時間の中で、カラダを動きやすい状態にすることは練習を充実させる為、怪我予防にも重要なものです。

今回はウォーミングアップ前半、下半身を中心にしたスタティックストレッチを紹介していきます。

是非皆さんも参考に、普段のウォーミングアップに取り入れてみてください。

スタティックストレッチとは

スタティックストレッチとは、その場でゆっくり時間をかけて筋肉を伸ばしていくストレッチの事を指します。

伸ばしていく部位

アメリカンフットボールをおこなう際に、ケガが起こりやすい部位を中心に伸ばしていきます。

• ふくらはぎ（下腿三頭筋）
• ももの裏側（ハムストリングス）
• 股関節の前側（腸腰筋・大腿四頭筋）
• 股関節の内側（内転筋）

ふくらはぎ（下腿三頭筋）

上の写真のように腕立て伏せの姿勢になり、片方の足にもう一方の足を乗せてゆっくりとふくらはぎを伸ばす。
※伸ばしている側のかかとをしっかり地面に付けた状態でおこなう。

左右それぞれ、ゆっくり１５～２０秒伸ばす。

ゆっくり左右のふくらはぎを伸ばしたら、左右交互にかかとを押し付けるように強めにふくらはぎを伸ばす。

左右交互に１０～２０回程度おこなう。

ももの裏側（ハムストリングス）

上の写真のように片膝を地面に付いて、もう一方の足を前に伸ばす。
※胸を張った姿勢で上体を前に倒す。

左右それぞれ、ゆっくり１５～２０秒伸ばす。

ゆっくり左右のももの裏を伸ばしたら、膝の曲げ伸ばしの動作を加えて、で少し強めに伸ばしていく。

左右それぞれ１０回程度おこなう。

股関節の前側（腸腰筋・大腿四頭筋）

上の写真のように、片膝立ちの状態で腰を前に動かして、股関節の前側を伸ばす。
※腰を反らないようにお腹に力を入れる。

左右それぞれ、ゆっくり１５～２０秒伸ばす。

左右ゆっくり伸ばしたら、腰を前後に動かして、少し強めに伸ばしていく。

左右それぞれ１０回程度おこなう。

股関節の内側（内転筋）

上の写真のように、片膝を地面に付き、もう一方の足を横に伸ばす。
その姿勢からお尻を後ろに下げて、股関節の内側を伸ばす。
※足を横にしっかり伸ばしてからお尻を下げると良く伸びが感じられる。

左右それぞれ、ゆっくり１５～２０秒伸ばす。

左右ゆっくり伸ばしたら、腰を前後に動かして、少し強めに伸ばしていく。

左右それぞれ１０回程度おこなう。

以上がウォーミングアップアップ前半のスタティックストレッチの紹介です。

ストレッチをおこなう上で大切なこと

ストレッチをおこなう際は以下の事を意識しておこなってみましょう！

①伸ばしている部位を意識しておこなう事
②痛みのない範囲から徐々に伸ばしていく事
③自然な呼吸を意識しておこなう事

ストレッチの効果を感じる為に大切なことで、ご自身のその日の調子を把握する事にも繋がります！

次回はウォーミングアップその２「ダイナミックストレッチ」をご紹介します。
今回のストレッチと一緒に実践していきましょう！

お楽しみに！