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2021/11/01

フィンスイミング日本代表選手直伝！自宅トレーニング

フィンスイミング日本代表として第一線で活躍されている山階早姫さんより、自粛中に自宅で実践していたトレーニングをご紹介いただきました！

フィンスイミングに必要な体幹、背中周りの柔軟性や股関節周りの筋力強化などをおこなう内容です。

どのスポーツでも応用のできるトレーニングをご紹介いただいています。
皆さんも一緒に実践してみましょう！

実施メニュー

1. プランク⇒上下プランク
2. ダウンドックのポーズ
3. 輪っかチューブ歩き
4. 閉眼片足立ち

プランク⇒上下プランク

目的：体幹強化

上の写真のように、肩の下に肘を置き、足は腰幅に開いた状態で、肘とつま先でカラダを支え、持ち上げます。

【ポイント】

・頭は下げずに真っすぐな姿勢をイメージしてキープ！
・腰を落とさないように、お腹に力をいれましょう！

１分間キープしましょう！
※ご自身の出来る範囲で時間は設定してください。

プランクが慣れたらレベルアップ！

プランクの姿勢から、片手ずつ手のひらを床に付いて肘を伸ばして腕立て伏せの状態までカラダを持ち上げます。
上体を持ち上げたら、再度元のプランクの姿勢に戻る動作を繰り返します。

【ポイント】

・カラダを持ち上げる際、出来る限り左右にブレないようにキープ！
・腰を落とさないように、お腹に力をいれ続けましょう！
・慣れてきたらテンポよく正確におこないましょう。

ダウンドックのポーズ

目的：背中の柔軟性・可動域向上

手幅は肩幅よりも少し広くして床に手を付き、付いた手はしっかりパーの状態になるように指を開いてバランスを取ります。
その状態から、お尻を天井に向けて高く上げる様に、手と足を近づけます。
この時ももの裏が痛い方は、少し膝を曲げましょう。

【ポイント】

・お腹を薄くするイメージで力を入れてお尻を高く上げましょう！
・肩の力は抜いて動作を行います。

この姿勢が出来たら、片膝を曲げてカラダに近づけてから、曲げた膝を伸ばしながら足を斜め上に上げましょう。

【ポイント】

・両手でしっかり床を押してカラダを支えながら足を伸ばします。
・伸ばした足・カラダ・腕までが一直線になるように意識しましょう！

曲げ伸ばしの動作を、左右５回～１０回繰り返します。

輪っかチューブ歩き

目的：股関節周りの筋力強化・ヒップアップ

足の真ん中（土踏まず）のところにチューブをひっかけます。
※輪っか状になっているバンドを使用していますが、輪っかになっていないバンドでも結んで同じように使用できます。
※土踏まずが痛い場合は、足首に巻いて実施しましょう！

肩幅程度に足を広げて、半歩ずつ前に歩きます。

【ポイント】

・足を出すときはしっかり足を床から浮かして動かしましょう！
・足幅が狭くなってしまわないように注意！

マットの大きさ程度の幅で往復を３分間おこないます。
※泳いでいる時間に合わせて時間を変更して行うことがオススメです！

※前への動きが終わったら、横の動きも行います。

前の動き同様にポイントを意識して行いましょう！

閉眼片足立ち

目的：体幹・バランス力のチェック・集中力・イメージ力向上

腰幅に足を開き、眼を閉じます。その状態で片方の足を引き上げ、カラダを真っすぐ保ちます。

【ポイント】

・カラダを支えている片足の裏を地面にしっかりと付け、体重がかかるところが偏らないようにしましょう！
・頭から天井に向かって何かに引っ張られているイメージで、カラダを長く真っすぐ保ちましょう！

まずは１分間キープに挑戦しましょう。
出来る方は徐々に秒数を伸ばして挑戦します。

自分が出来る強度の運動を選択しよう！

挑戦しよう！という気持ちはとっても素晴らしいです！

ですが、今のご自身が出来る範囲の内容から始める事も継続する為、怪我を引き起こさない為にもとても大切です。

無理が重なって、痛みや怪我に繋がってしまったら、せっかく頑張ろう！と思ったトレーニングも嫌いになってしまうかもしれません・・・。

楽しく続けられる為にも、まずはご自身の出来る範囲の強度から始めて、徐々に慣れてきたら強度を上げてチャレンジしてみてください！