株式会社サンクトジャパン

2021/10/29

走る競技におすすめ！ミニループバンドを活用したウォーミングアップ方法①

ミニループバンドとは、長さが13インチ（約33cm）のループ状のゴムバンドです。持ち運びしやすく、ミニループバンドの中に足を通して運動をすることで、殿筋をアクティベーションすることができます。

アクティベーション後に他の動作をすると、ターゲットとする筋群をより早く、より強く動員することが可能となります。

ミニループバンドを使用することにより、程よい強度でターゲットの筋肉の発火を促すことができ、殿筋群を確実に刺激できます。

スポーツでは殿筋の激しい伸縮を必要とし、殿筋が強ければ強いほどパワフルに動けるとされています。

また、臀筋は歩行や日常活動をはじめ、激しいトレーニングに耐え、ケガや痛みを起こさないように働く重要な役割をします！

ヒップリフト（大殿筋・中殿筋 ）目標：10～20回

1. 膝より少し上にミニループバンドをつけ仰向けになる
2. 膝を直角に曲げ両足をつける
　
3. 両足は付けたまま膝だけを肩幅に開く
　
4. お腹とお尻に力を入れて膝から肩までが一直線になるように足で地面を押しながらお尻を上げる
　
5. お尻が収縮したところでキープしてから、力を抜かずにゆっくり下す

ワンレッグヒップリフト　（大殿筋・中殿筋 ）目標：左右各30～60秒

1. 膝より少し上にミニループバンドをつけ仰向けになる
2. 膝を直角に曲げ、膝と足を肩幅に開く
　
3. 膝から肩が一直線になるように、足で地面を押してお尻をあげる
4. お尻が収縮したところでキープしてから、力を抜かずにゆっくり下す

※ 片脚を上げたときに体が傾かないようにお腹に力をいれましょう ※ 脚を上げたときに膝が閉じないように常にゴムバンドの抵抗を意識しましょう

サイドブリッジ（中殿筋・腹斜筋）目標：左右各30～60秒

1. 膝より少し上にミニループバンドをつけ、膝を直角に曲げて横向きになる
2. 肘を肩の真下におき、肩から地面に接地している膝までが一直線になるように、お尻を上げる
　
3. 肘を肩の真下におき、肩から地面に接地している膝までが一直線になるように、お尻を上げる
　
4. 肩幅程度まで脚を上げたら、その状態でキープする
　
5. お尻が収縮したところでキープしてから、力を抜かずにゆっくり下す

※ 片脚を上げたときに体が傾かないようにお腹に力をいれましょう ※ 脚を上げたときに膝が閉じないように常にゴムバンドの抵抗を意識しましょう

商品の強度について

ピンク（Light）：体力に自信のない人、あまり運動をしたことのない女性

アンバー（Medium）：女性、あまり運動をしたことのない男性

パープル（Heavy）：運動をしている女性、男性

ティール（Extra Heavy）：ハードな運動をしている女性、運動をしている男性

バイオレット（Super Heavy）：ハードな運動をしている男性

グレー（Gray）：他にない強度「強度別対象者」

サンクトジャパン公式YouTubeチャンネル【Sanctband x アクティベーション】