『コラム』
- ラグスタ株式会社
- 2021/10/18
走っていると膝に違和感がある？膝痛ストレッチ２選
ランニング中やランニング後に「膝に違和感がある」「膝が痛いな」と感じたことありませんか？
膝に痛みが出てしまう原因として、走る時に大きな負担が膝にかかっていることや太ももの筋肉の硬さ、ウォーミングアップ不足などが影響しています。
健康維持や体力向上のためにランニングをしているのに、怪我や不調を起こしてしまっては習慣が崩れてしまいます。
ランニングを継続して気持ちよく行えるように、膝痛に効果的なストレッチを紹介します！
大腿四頭筋ストレッチ
- 足を大きく前後に開き、片足は膝を着きます。
- 腰を下に降ろし、前の足に体重を乗せるようにし、足の付け根を伸ばしていきます。
【POINT】
- 腰が反りすぎたり上体が前に倒れないよう、お腹に力を入れて真っ直ぐに保ちましょう。
- できる方は、伸ばしている足と同じ手で足首を持ち、お尻に引き寄せましょう。
- さらにできる方は、伸ばしている足とは逆の手で足首を持ち、お尻に引き寄せます。
- 横向きになり、上の足の膝を曲げ、手で踵をお尻に引き寄せます。
- 下の足の踵で上の足の膝を抑え、さらに伸ばします。
【POINT】
- お尻を絞めるようにすると、前ももの筋肉がより伸ばされます。
もも裏のストレッチ
- 長座の姿勢になり、上体を真っ直ぐに保ち、お尻を起こします。
- 膝を伸ばしたまま、足の付け根から上体を倒し伸ばします。
【POINT】
- 膝が曲がったり、背中が丸まらないようにお腹に力を入れ、姿勢を保ちましょう。
- つま先を天井に向け、自身の身体の方向へ向けましょう。
内転筋のストレッチ
- 開脚の姿勢になり、上体を真っ直ぐに保ち、お尻を起こします。
- 膝を伸ばしたまま、足の付け根から上体を倒し、伸ばします。
【POINT】
- つま先が倒れないよう、天井に向けましょう。
- お尻が後ろに倒れてしまう場合、タオルやクッションをお尻の下に置きましょう。
まとめ
スポーツをしているお子さんの中に、膝の痛みや違和感を感じたことがある場合、「オスグッド」という成長期によく発症するスポーツ障害の可能性があります。
ご紹介したストレッチは、オスグッドの予防や痛みを和らげる方法としても効果がありますので、毎日継続して行ってみましょう！
ストレッチを行う際には、自然な呼吸をしながら、それぞれ30秒〜1分伸ばすと効果が得られます。
膝痛から解放されて、楽しく健康的にランニングができるように毎日の身体のケアとして実践してみましょう！
痛みが出ない様に予防する為にも、定期的にカラダの状態をチェックしておくこともオススメです！
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