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2022/01/07

ランナーが悩む膝の痛み鵞足炎とは？２種類のオススメのケア方法

ランナーの方に多い傷害の１つ鵞足炎という障害（ケガ）があります。

鵞足炎は日々のランニングなど走ることがストレスとなって膝への負担が積み重なり起こる炎症です。

なかなか膝の痛みが取れずに悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

今回のコラムでは、そんな鵞足炎を予防・緩和するストレッチを紹介します。身体のケアをしっかり行い、自分のパフォーマンスができる身体を作りましょう！

鵞足炎（がそくえん）とは？

縫工筋・薄筋・半腱様筋という筋肉が３つくっついている場所を「鵞足」と言います。運動後の痛み、押すと痛むといった症状が出ます。

鵞足炎が深刻な場合は、安静にしていても痛みが出たり、熱や腫れを伴う場合があります。

鵞足炎（がそくえん）の原因

頻繁な膝の曲げ伸ばしや膝から下を外側に捻る動作を継続的に行うと、集中的に鵞足へ負荷がかかり、痛みへと繋がります。

鵞足炎（がそくえん）の主な要因

• 運動前のストレッチ不足
• サイズの合ってないシューズの使用
• 身体が硬い
• 急に強度の高い運動を始める

筋肉が硬い状態で運動を行うと、筋肉が付着している部分に過度なストレスがかかり炎症へと繋がってしまいます。その為、運動前・運動後のストレッチは入念に行っていきましょう！

鵞足炎にオススメなストレッチ

縫工筋のストレッチ

1. うつ伏せになります。
2. 片方の膝を曲げ、同側の手で足を掴みます。
3. ゆっくりと外側に開き、10秒間キープします。

薄筋のストレッチ

1. 仰向けになります。
2. 片方の足の膝を曲げ、反対側の足にかけます。
3. ゆっくりと外側に開き、10秒間キープします。

膝が痛いと感じる方は、痛みを感じない範囲でゆっくりと伸ばしていきましょう！

まとめ

膝の痛みをそのままにしておくと、痛みが長引き、最大限のパフォーマンスを発揮することが難しくなります。

ストレッチの時間をしっかりと取って筋肉をほぐし、大会や記録会で自分の力が発揮できるようコンディショニングしていきましょう！