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2021/11/02

テニスでの怪我予防をしよう！体幹トレーニング２選

怪我なく継続的にテニスがしたいと思ったことありませんか？

怪我を予防するには、身体の使い方を習得することや身体の安定性を高めることが必要です。

身体の安定性を鍛えるためのトレーニングとして、体幹トレーニングが特に効果が高くおすすめです！

体幹力がつくと、サーブやショットのパワーアップや持久力向上、フットワーク向上、怪我予防などたくさんのメリットがあります。
そして、身体が安定することで、身体の使い方にも繋がるため、正確にボールをラケットに当てられたり、余計な力が必要ないプレーに繋がります。

今回は、身体の安定性と下半身強化の効果を得られるトレーニングを2つご紹介します！

リバースプランク

1. 長座の姿勢で床に座ります。
2. 肩の下に肘がくるよう、身体の後ろで肘をつきます。
3. 肩から踵まで一直線になるようお尻を持ち上げ、キープします。

回数：３０秒〜1分×３セットを目安に行いましょう。

【POINT】

• 腰が反りすぎたり落ちないよう、お腹とお尻に力を入れましょう。
　
• 指先は伸ばしたまま、床につけましょう。
　
• 呼吸は止めずに自然な呼吸を意識しましょう。

フロントランジ

1. 腰幅に足を開いて、真っ直ぐ立ちます。
2. 片足を前に踏み出し、上体を真っ直ぐにしたまま落とします。
3. 床を蹴って踏み出した足を元の位置に戻し、交互に足を入れ替えて行います。

回数：１５〜２０回×３セットを目安に行いましょう。

【POINT】

• 常に上体を真っ直ぐになるよう、お腹に力を入れましょう。
　
• 踏み出した足は、前ももが床と平行になるところまで下げましょう。
　
• 踏み出した足のつま先と膝は正面に向け、膝が内側に入らないようにしましょう。

まとめ

体幹は怪我予防の他に、フォームの土台として鍛えておきたい部分です。

体幹トレーニングだけでなく、加えてフットワークや他の部位の筋トレを行うことで、テニスのレベルアップに繋がります！

トレーニングと身体のケアを普段から意識して行い、怪我のリスクを下げていきましょう！

怪我を予防する為にも、定期的にカラダの状態をチェックしておくこともオススメです！

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