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2024/10/16

バスケットボール選手の膝のケガ予防におすすめ！下半身トレーニング

バスケで多いケガの部位として１つに「膝」が挙げられます。

靭帯の断裂や損傷は手術が必要な場合も多く、復帰にも長いリハビリが必要となります。

なぜ膝の怪我が多いのか？

バスケットは、ストップやジャンプなど膝に負担のかかる動作が多い競技です。

うまく衝撃を吸収することが出来ないと膝を痛める原因となります。

また、筋力がなく膝が内側に入り、つま先が外に向いた姿勢（knee-in,toe-out）になると、膝の靭帯に大きな負担がかかり、断裂や損傷に繋がります。

ケガを予防するために・・・

膝の衝撃を膝だけでなく、股関節でも吸収することで膝の負担軽減に繋がります。

その為に重要なのは、お尻の筋肉がしっかり働く事です！

お尻の筋肉が働く事で支えとなり、早いストップやジャンプの際、膝への負担軽減に繋がります。

このコラムでは、簡単にどこでもできるお尻のトレーニングを紹介します。

ヒップリフト

1. 仰向けになり、踵にフォームローラーや少し高さがあるものを下におきます。
2. 手のひらを床に向け、身体が一直線になるようにお尻を上げます。

そのまま30秒から1分キープしていきましょう！

レベルアップ

お尻を上げた姿勢を保ち、足を交互に上げましょう！

お尻が下がらないように気をつけて、10回行いましょう！

サイドヒップリフト

1. 横向きになり、肩の下に肘をつきます。上になる手は腰に置きましょう。
2. 上側の足は伸ばし、下側の足は膝を少し曲げます。
3. 床についているお尻を上にあげます。しっかり上まであげたら、元の位置に戻し、上げ下げを繰り返していきます。

身体が一直線になるように、お尻を引き締めましょう！

20回を左右3セットずつ行いましょう。

まとめ

重りを使わず、ご自身の体重の負荷だけでもしっかりと筋力を付けることができます。

お尻を鍛えることで、ケガ防止だけでなく、接触したときも当たり負けしない身体作りに繋がります。

怪我が少なく、当たり負けのしない身体を作り、他の選手と差をつけましょう！

ケガを未然に防ぐ為にも、日頃から自分の状態をチェックする事も重要です。
ご自身の状態を定期的に確認して、ケガ予防に繋げましょう！

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