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2021/12/29

静岡名門道場のりゅう先生が教える！空手選手に必要なトレーニング３選

空手道場で全国的に名門で有名な「養正館」で指導をされている、井上龍星さんより空手選手に必要なトレーニングを教えていただきました！

来年からは、空手中国代表コーチにも就任が決まっているそうです！

りゅう先生のトレーニング要チェックですよ！！

空手といっても、「形」「組手」に競技が分かれ、それぞれ使う部分も動き、流派によって異なりますが、今回は共通して鍛えておくといいトレーニングをご紹介いただいています。

皆さんも一緒に実践してみましょう！

実施メニュー

1. 前鋸筋トレーニング(プッシュアップ)
2. 腸腰筋トレーニング(ニーアップ)
3. 腹斜筋トレーニング(ロシアンツイスト)

前鋸筋トレーニング(プッシュアップ)

目的：力強い突きに繋げる

【やり方】

①逆ハの字の状態で床に手をつき、腕立て伏せの姿勢をとりましょう。

②肘を少しだけ曲げ、肩甲骨を内側にしめます。
(しっかり曲げてしまうと別のトレーニングになってしまう)

③肩甲骨を外側に開き、臀部を上方へ突き出しましょう。

【ポイント】

• 脇の下あたりの筋肉を使えているか感じながら行いましょう
• 肘の曲げ伸ばしではなく、肩甲骨の開閉でプッシュアップを行うことを意識！
• ③の時に息を吐きながら行いましょう

腕立て伏せができない方は膝を床につけておこなってみましょう！

回数：10回×3セット

腸腰筋トレーニング(ニーアップ)

目的：素早い蹴りとスムーズな運足に繋げる

【やり方】

①足は閉じ、膝を軽く曲げながら立ちます。

②片膝を腹部に近づけるイメージで上がるところまで上げていきます。

③限界まで上げたらその状態をキープ！

④足を下げていきます。

⑤床に足をつけないまま、繰り返し②～④を行いましょう。

【ポイント】

• 背中が丸まらないよう、綺麗な姿勢で行いましょう
• 腹筋の力で足を上げること！
• 勢いをつけずゆっくり足を上げ下げしましょう
• ②④は息を吐きながら行います

バランスが取れず思うようにトレーニングが出来ない場合は壁に手をついておこなってみましょう！

回数

ゆっくり：5秒かけて上げる→3秒キープ→5秒かけて下ろす×10回1セット(左右)

速く：キープは無しで上げ下げのみを速く行う×10回3セット(左右)

腹斜筋トレーニング(ロシアンツイスト)

目的：空手で頻繁に出てくる捻転動作から爆発的な技の繰り出しに繋げる

【やり方】

①膝を90度くらいに曲げ、足を床から浮かせながら座りましょう。

②膝の間にペットボトルを挟みます。

③上半身を左右にツイストし、両手で床を触りましょう。

【ポイント】

• 背筋を伸ばさないこと！(腹筋の力が抜けてしまうため)
• 呼吸をしながら捻じりましょう
• 捻る方向と逆の肩を意識しましょう(腹斜筋の最大収縮を行う)

回数

ゆっくり：10回3セット

速く：20回3セット

りゅう先生のYouTube道場

りゅう先生のYouTubeでも今回のトレーニングを紹介しています。

合わせてチェックしてみてくださいね！