株式会社サンクトジャパン

2021/12/20

ミニループバンドを活用した5分でできるウォーミングアップ方法

モンスターウォーク　（小・中・大殿筋）目標：1分～2分

1. ミニループバンドを両膝上につけ、脚を肩幅に開く
2. 股関節から曲げるように、お尻を後ろに突き出す
3. お尻が収縮したところでキープしてから、力を抜かずにゆっくり下す
4. バンドは常に圧をかけた状態で足踏みをする

※頭があまり左右上下に動かないように注意しましょう

ニーリフト（腸腰筋）目標：10～20回

1. ミニループバンドを両膝上に付け、足を肩幅に開く
2. 手を横に開いた状態で、片方の太ももを上げていく
3. 胸を張り、腰は曲げずに太ももを上げ、股関節の高さより上に膝が来るように心がける

ニーローテーション（腸腰筋・中殿筋）目標：10～20回

1. ミニループバンドを両膝上に付け、足を肩幅に開く
2. 手を横に開いた状態で、片方の太ももを後ろから前、前から後ろに動かしていく
3. 胸を張り、腰は曲げずに太ももを上げ、股関節の高さより上に膝が来るように心がける
手を横に開いた状態で、片方の太ももを後ろから前、前から後ろに動かしていく

グーパージャンプ（小・中・大殿筋）目標：20～30回

1. ミニループバンドを両足首につけ、バンドが張るように肩幅以上に開く （目安は肩幅より更に１歩分広げる）
2. 膝を伸ばしたまま、①の幅より更に足を広げていく
3. 広げた際になるべくつま先が外を向かないように、地面の反動を意識してジャンプする

※ジャンプの際、膝は曲げないように注意する

※足を閉じた際に、バンドが緩まないようにする

シザーズジャンプ（小・中・大殿筋）目標：20～30回

1. ミニループバンドを両足首につけ、バンドが張るように肩幅以上に開く （目安は、グーパージャンプの開いた状態の幅をスタート位置とする）
2. 膝を伸ばしたまま、①の幅のまま足を前後に動かしていく
3. 前後に動かす際なるべくつま先が外を向かないように、地面の反動を意識してジャンプする
前後に動かす際なるべくつま先が外を向かないように、地面の反動を意識してジャンプする

※ジャンプの際、膝は曲げないように注意する

※前後に動かす際は、足幅が狭くならないようにする

アンクルジャンプ（中殿筋・下腿三頭筋）目標：10～20ｍ

1. ミニループバンドを両足首につけ、肩幅ぐらいを目安に足を広げる （肩幅でバンドが緩む場合は、張るように更に足幅を広げる）
2. 膝を伸ばしたまま、地面の反動を意識してジャンプする

※ジャンプの際は、つま先が開かないように注意する

■モンスタータッチ（小・中・大殿筋）目標：10～20ｍ

1. ミニループバンドを両膝上につけ、脚を肩幅に開く
2. 股関節から曲げるように、お尻を後ろに突き出す
3. バンドは常に圧をかけた状態で、左右斜め外に足を踏み出しながら進んでいく
4. つま先は外に開かないように、膝とつま先の向きはまっすぐ前に向ける

商品の強度について

ピンク（Light）：体力に自信のない人、あまり運動をしたことのない女性

アンバー（Medium）：女性、あまり運動をしたことのない男性

パープル（Heavy）：運動をしている女性、男性

ティール（Extra Heavy）：ハードな運動をしている女性、運動をしている男性

バイオレット（Super Heavy）：ハードな運動をしている男性

グレー（Gray）：他にない強度「強度別対象者」

サンクトジャパン公式YouTubeチャンネル【サンクトバンドを活用したウォーミングアップ方法～ミニループバンド～】