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2023/12/13

バスケで起きる膝の怪我予防にオススメ！臀部トレーニング２選

バスケで発生する怪我の中で、膝の怪我多く起こり、特に女性の割合が高いと言われています。

バスケの姿勢は、常に股関節と膝を曲げた状態でステップやジャンプをするため、下半身の筋力が必要になります。

筋力が不十分だと、ジャンプの着地時や方向転換の時に膝肢の負担が大きくなり、怪我へと繋がります。

今回のコラムでは、下半身の筋肉で太ももと同様に重要な筋肉であるお尻のトレーニングを２つご紹介します。

クラムシェル

1. 横向きになり、肩・骨盤・踵が一直線になるよう膝を曲げます。
2. 踵をつけたまま、上の足の膝を持ち上げます。
3. 数左右２０回×２セットを目安に行いましょう。

＜POINT＞

膝を持ち上げる時に、腰が開かないようにしましょう。

さらに強度を上げたい方は、ゴムチューブを膝上にかけて行ってみましょう！

※動画は、サッカーでの怪我予防としてご紹介していますが、バスケットボールでも十分に活用できます！

ヒップバックキック

1. 肩の下に手、股関節の下に膝がくるよう、四つ這いになります。
2. 膝の角度はそのままの状態で、片足を後ろに引き上げます。
3. 左右交互に１５回×３セットを目安に行いましょう。

＜POINT＞

・腰が反ったり身体が開かないよう、お腹に力を入れて行いましょう。

・足を引き上げる時に、太ももが床と平行になるところまで上げましょう。

まとめ

お尻の筋肉を鍛えることで、構えの姿勢を維持したまま次の動作へ切り替えやすくなるだけでなく、ジャンプ力も上がる効果も期待できます。

ご紹介したトレーニングは、ご自宅でも簡単に行えます！

思いっきりプレーができるようにトレーニングを行って、身体作りをしていきましょう！