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2022/06/10

サッカーで多発のケガ予防！肉ばなれ予防ストレッチ２選

肉ばなれはサッカーにおいて最も多く発生する傷害と考えられています(FIFA医学評価研究センターサッカー医学マニュアルより)。

特に太ももの後ろ、ハムストリングスの肉ばなれは頻発し、重症になると長期間の離脱が必要となります。

肉ばなれの原因として、不十分なウォーミングアップや筋力不足が考えられています。

特にウォーミングアップで十分なハムストリングスの柔軟性を獲得できなければ、肉ばなれを引き起こす可能性が高くなります。

したがって、ウォーミングアップでハムストリングスのストレッチをおこなうことは予防のために非常に重要です。

そこで、今回はウォーミングアップで利用できるハムストリングスのストレッチをご紹介します！

ハムストリングスストレッチ

1. 台を用意し、台の上に片方の足のかかとを乗せます。この時、つま先を上方向にキープしましょう。
2. 台に乗せている方の足の膝に手を置いて、膝を伸ばすようにストレッチします。太ももの後ろ側が伸びている感覚を感じましょう。（写真①
3. この体勢でゆっくり息を吐きながら、１０秒間ストレッチしましょう。
4. １０秒間ストレッチが終わったら、台に乗せている足の反対側の腕を大きく動かし、つま先を５回触りましょう。

はじめはつま先に手が届かないかもしれませんが、継続してストレッチをすればきっと届くようになるでしょう！

ハムストリングスストレッチ

1. 台の上に片方の足のかかとを乗せます。
2. 両手でつま先を持ち、前の足を抱えるように膝を曲げて体重を乗せましょう。この時、足の裏は台にしっかりつけましょう。
3. つま先を持ったまま、息を吐きながら体重を後ろに移動して膝を伸ばしましょう。この時、つま先をたてて、足の裏は台から離れるようにしましょう。太ももの後ろ側が伸びているのを感じましょう。（写真②）
4. しっかりストレッチされたら、息をすってはじめの体勢に戻りましょう。
5. １０回を３セットおこないましょう。
6. 難しい場合は台の高さを少し高くしましょう。反対に簡単にできてしまう場合は台を低くするか、地面でやってみましょう。

肉ばなれ予防のために、練習前にストレッチ

今回はサッカーで多く発生するハムストリングス肉ばなれの予防を目的としたストレッチをご紹介しました。

肉ばなれを予防することで毎日楽しくサッカーができるようになるでしょう！

肉ばなれを予防するために、サッカーの練習前に今回ご紹介したストレッチとともに十分なウォーミングアップをおこないましょう！

まとめ

ハムストリングスの肉ばなれはサッカーにおいて頻発する傷害です。

ハムストリングスの肉ばなれを予防するためには練習前のウォーンミングアップで十分な柔軟性を獲得することが大切です。