『コラム』
- Citta
- 2022/07/08
足首の捻挫を予防するサッカー選手のためのエクササイズ！
サッカーにおいて足首の捻挫は珍しいケガではありません。
みなさんも、サッカー中に足首を“グキッ”と捻ってしまったことはありませんか？
捻挫は足首を内側にひねって、足首の外側を痛める内反捻挫が一般的です。
足首の捻挫を予防するには、足首を内側にひねらないように足首を安定させるためのふくらはぎの十分な筋力やバランス能力が必要です。
そこで今回はふくらはぎの筋力を高め、捻挫を予防するためのエクササイズであるカーフレイズを４パターンご紹介します。
４種類のカーフレイズ
両足＆膝伸ばし
- 壁に手をついて、つま先立ちになりましょう。この時、膝はまっすぐ伸ばしたままにしましょう。
- つま先立ちになったあとはもとの体勢に戻りましょう。
- ２０回を２セットおこないましょう。
- さらに強度を高めたい場合は次に紹介する片足でのカーフレイズに挑戦してみましょう。
片足＆膝伸ばし
- 両足の時と同様に、壁に手をついて片足でつま先立ちになりましょう。この時、膝はまっすぐ伸ばしたままにしましょう。
- つま先立ちになったあとはもとの体勢に戻りましょう。
- 片足ずつ左右５回を２セットおこないましょう。
両足＆膝曲げ
- 壁に手をつき、少し腰を落として軽く膝を曲げましょう。
- １）の姿勢からつま先立ちになります。
- つま先立ちになったあとはもとの体勢に戻りましょう。この時、腰の位置をキープするように心がけましょう。
- １０回を２セットおこないましょう。 さらに強度を高めたい場合は次に紹介する片足でのカーフレイズに挑戦してみましょう。
片足＆膝曲げ
- 両足の時と同様に、壁に手をつき、片足を上げた状態で少し腰を落として軽く膝を曲げましょう。
- １）の姿勢からつま先立ちになります。
- つま先立ちになったあとはもとの体勢に戻りましょう。この時、腰の位置をキープするように心がけましょう。
- 片足ずつ左右１０回を２セットおこないましょう。
毎回の練習前に予防エクササイズ
今回は足首の捻挫を予防するためのエクササイズをご紹介しました。
このエクササイズに限らず、予防エクササイズは継続しておこなうことが大切です。
たった１回のトレーニングでは十分な予防効果は得られません。
そこで、毎回の練習前にエクササイズをおこなう習慣をつけましょう！
まとめ
足首の捻挫を予防するためにはふくらはぎの筋力が大切です。
予防のためのエクササイズは継続しておこなうことで初めて効果が得られます。毎回の練習前に実施する習慣をつけましょう。
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