『コラム』
- Citta
- 2022/07/15
サッカー選手のための足首の捻挫予防エクササイズ３選
サッカー選手にとって足首の捻挫は珍しくありません。
そして、何度も捻挫を繰り返してしまった経験のあるサッカー選手も多いのではないでしょうか？
足首の捻挫は再発しやすいケガとして知られており、きちんと予防のための取り組みをする必要があります。
繰り返される足首の捻挫の原因には、１度の捻挫によって足関節の不安定性が慢性的に残ってしまうことが考えられています。
そこで、今回は足首の安定性を獲得し、繰り返される捻挫を予防するエクササイズをご紹介します。
片足立ち足首まわし
- タオルの上に片足で立ちましょう。この時、両手を腰に当てましょう。
- 足を正面にした状態から（写真①）、体は正面にしたまま、５回に分けて足首を回転させ90度開きましょう（写真②）
- その後、同じようにして逆方向へ回転させ、はじめの位置に戻りましょう。
- 両足とも５回を２セットおこないましょう。
片脚リーチバランス（アラウンドザ・ワールド）
- 軸足を軽く曲げて片足立ちになり、軸足に体重を乗せて立ちましょう。
- 軸足に体重を乗せたまま、浮いている足を前、横、後ろ、後横の４方向に動かしましょう。(写真③, ④)
- この時、体は真っ直ぐにし前後左右に揺れたり倒れたりしないようにバランスをとりましょう。
- 左右ともに３周を２セットおこないましょう。
連続片脚リーチバランス
先程の片脚リーチバランスがゆっくりできるようになったら、さらにレベルアップして連続で円を描くように挑戦してみましょう！
- 軸足を軽く曲げて片足立ちになり、軸足に体重を乗せて立ちましょう。
- お尻を落とした姿勢から、浮いている足で地面をなぞるように、前から横、後ろ、後横と連続して円を描くように滑らかに動かしましょう。
- 左右ともに５周を２セットおこないましょう。
POINT
今回ご紹介したエクササイズでは、体は常に正面にしたまま動きます。
また、はじめはゆっくり丁寧におこなうように心がけましょう。
難しければ、手を壁についてバランスをとりながらおこなっても良いでしょう。
スキマ時間に予防エクササイズ
今回は繰り返される捻挫を予防するためのエクササイズをご紹介しました。
予防エクササイズは地味でつまらないエクササイズに感じるかもしれません。
しかし、繰り返される捻挫を予防するには、エクササイズを継続しておこなうことが大切です。
そこで、練習前はもちろん、おうちにいるスキマ時間にもエクササイズをやってみるのもよいでしょう。
今回のエクササイズを継続し、捻挫の再発を予防しましょう！
まとめ
足首の捻挫は繰り返し発生しやすいケガです。
１度の捻挫で足首の不安定性が慢性的に残ってしまうため、適切にエクササイズをして予防しましょう。
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