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2026/01/01

下半身の痛みが辛い！予防・改善に効果的なトレーニング

膝や股関節が痛くて歩くことがぎこちなくなっている方いませんか？

痛みが起こってしまうのは、筋肉が固まっていることが原因にあります。

痛みを改善するためには筋肉をほぐしたり、予防のためには筋力トレーニングを行うことで、痛みや予防に効果が期待できます。

膝が痛くなる原因には、脚を上げる筋力がしっかり使えていない事で膝の内側を痛めてしまったり、太ももの内側と外側で筋量差があることなどが挙げられる為、トレーニングで筋力アップすることが必要になります。

そして、股関節痛では、股関節周りの筋肉が硬いことで動きが悪くなる為、筋肉をほぐして動きを滑らかにするトレーニングが必要です。

そこで今回は、膝痛と股関節痛の改善・予防にオススメなトレーニングをご紹介します！

怪我のない身体を作っていきましょう！

膝痛の予防・改善トレーニング「もも横・脚上げ運動」

もも横運動

1. １、横向きになり、股関節と膝を90度に曲げます。
2. ２、両足首をつけたまま、膝を開閉します。
3. ３、１０〜１５回×２セットを目安に行いましょう。

POINT

・膝を開く時、もも横の筋肉を使う為に股関節が開かないよう腰を手で抑えましょう。

脚上げ運動

1. １、腰幅に脚を広げて椅子に座ります。
2. ２、片逢を膝が伸びる範囲で、前に伸ばします。
3. ３、左右それぞれ１０〜１５回×２セットを目安に行いましょう。

POINT

・前ももの筋肉に刺激が入るよう、背筋を真っ直ぐな姿勢で行いましょう。

レベルアップ

できる方は、お尻の下にクッションなどを置き、高さを出して行ってみましょう！

股関節の痛み予防・改善「股関節周りの筋肉を動かす運動」

1. １、両脚を伸ばして座り、脚を肩幅に広げます。
2. ２、両脚のつま先を内側・外側へゆっくりと繰り返して動かします。
3. ３、30秒〜1分を目安に行いましょう。

POINT

・身体の後ろに手をついて行いましょう。

股関節周りの筋肉を動かし、股関節の動きが滑らかになるよう、つま先をゆっくり大きく動かしましょう。

レベルアップ

・スムーズに行えるようになったら、開脚の状態で同じ動作を行ってみましょう！

・開脚は、できる範囲で無理なく行いましょう。

・できる方は、上体を前へ倒し、さらに股関節周りの筋肉をほぐしていきましょう。

まとめ

膝や股関節の痛みは、スポーツをしている若い方や４０代、５０代の中高年の方など幅広い方に起こる障害です。

健康な体でいるためには、トレーニングやストレッチなどの運動は欠かせません！

ご紹介した２つの運動は、簡単に行えるものなので寝る前やお仕事の休憩時間などに積極的に取り入れてみましょう！