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2026/01/29

ふくらはぎが細くなる！？むくみ解消セルフケア３選

身体の中で1番むくみの気になる部位といったら、ふくらはぎではありませんか？

長時間同じ姿勢でいると足が重だるく感じたり、夕方になると靴がきつくなったり、むくみを感じる方が多いと思います。

特に第２の心臓と言われるふくらはぎは、筋肉のポンプ機能によって心臓に血液や余分な水分を送る役割があり、同じ姿勢でいると筋肉を動かさない為ポンプ機能が働かなくなってしまいます。

そして、疲労物質が詰まってしまいむくみへと繋がってしまうのです。

浮腫みを解消する為には、筋肉を動かしてあげることや筋肉を鍛えてポンプ機能を高めることが1番の効果になります！

今回は、むくみ解消に効果的なストレッチやトレーニングをご紹介していきます！

お仕事の合間にもできる簡単な方法なので、積極的に行っていきましょう！

ふくらはぎストレッチ

1. 足を大きく前後に開きます。
2. 前膝を曲げながら体重を乗せて伸ばしていきます。
3. 左右それぞれ３０〜６０秒伸ばしましょう。

   呼吸は止めずに自然な呼吸をしていきましょう。

＜POINT＞

• 伸び感が弱まってしまう為、後ろ足の踵は床から離さないようにしましょう！
• 外・内・真っ直ぐとつま先の方向を変えると、それぞれ伸ばす筋肉が異なる為、余裕のある方は３方向行ってみましょう！

座りながらふくらはぎエクササイズ

1. 背もたれに寄り掛からないよう椅子に座り、腰幅に足を広げます。
2. 膝を９０度に曲げ足をつき、踵を床から浮かせます。
3. ゆっくり踵を持ち上げ、床に着くギリギリの所までゆっくり下ろします。
4. ２０〜３０回×２セットを目安に行いましょう。

   呼吸は止めずに自然な呼吸をしていきましょう。

＜POINT＞

• 膝を９０度に曲げることでふくらはぎに刺激が伝わるため、曲げ過ぎないよう注意しましょう！
• 踵が床についてしまうと負荷が弱まってしまう為、踵は浮かせたまま繰り返しましょう！

フォームローラーでふくらはぎマッサージ

1. 片方のふくらはぎをフォームローラーの上に乗せます。反対側の足は膝を立てます。
2. 下半身を浮かせ、両手で身体を支えながら前後に動き、筋肉をほぐします。
3. 左右それぞれ３０〜６０秒行いましょう。

   呼吸は止めずに自然な呼吸をしてマッサージをしましょう。

＜POINT＞

• 中央→外側→内側とふくらはぎ全体をほぐしましょう！

まとめ

足の冷えや寝不足、過食などの自律神経の乱れなども血行不良となり、むくみの原因に繋がります。

むくみを解消する為にストレッチやトレーニングを取り入れつつ、足元を冷やさないことや生活習慣を見直すことも同時に意識することで、よりスタイルアップが期待できます！

すっきりとした足を目指して、継続して身体のケアを行っていきましょう！