Citta

2023/12/30

今年の疲れは今年のうちに！上半身ストレッチ3選

も～い～くつね～る～と～お正月～♩♩

2023年も残りわずかですね。

1年間、お仕事や家事、育児、学校生活など皆さんお疲れ様でした！

疲労回復ストレッチで1年頑張った体を労わってあげましょう。

今回は負担がかかりやすい「腰周り」のストレッチを３つご紹介します。

また、今回ご紹介するストレッチは疲労回復だけではなく、「腰痛改善」にも効果的なストレッチです。

腰痛に悩まされている方や腰が重だるいと感じたことのある方は多くいるのではないでしょうか？

腰痛を引き起こす原因の多くは、運動不足や加齢による筋力低下や柔軟性低下、姿勢不良などが挙げられます。

特に背骨を支える筋力が衰えてしまうと、どうにか身体を支えようとして背骨や腰の骨（腰椎）を使い、負担をかけてしまいます。

この状態が続くと、筋肉が凝り固まってしまい血流の流れが悪くなったり、身体を動かす際に急に筋肉が伸ばされて負担がかかり痛みに繋がります。

年末の大掃除で腰が重い・・・疲れた・・・という方も是非実践してみてください。

◆背中＆腰ストレッチ

1. 仰向けになります。
2. 両足を曲げ、胸に引き寄せるように両手で抱えます。

＜POINT＞

• 呼吸は止めず、自然な呼吸で行いましょう
　
• 両膝を抱えることが難しい方は、タオルを脛に引っ掛けてストレッチしてみましょう

◆腰捻りストレッチ

1. 片足は伸ばし、もう片方の足は曲げて伸ばしている足とクロスするようにつきます。
2. 肘で立てている膝を押すように身体を捻りましょう。
3. 左右それぞれ30秒伸ばしましょう。

＜POINT＞

• 呼吸は止めず、自然な呼吸で行いましょう
　
• 背中を丸めず、胸を張って上半身は真っ直ぐな姿勢で行いましょう

◆腰方形筋ストレッチ

1. あぐらで、上半身を真っ直ぐにして座ります。
2. 片方の手をクロスするように対角の膝の上に置きます。
3. もう片方の手は頭の後ろに置きます。
4. 手を置いていない方の膝に頭を近づけるように身体を斜め前に倒します。
5. 左右それぞれ30秒伸ばしましょう。

＜POINT＞

• 呼吸は止めず、自然な呼吸で行いましょう
　
• 背中が丸まり、胸周りが縮まらないよう胸を開いたまま身体を倒しましょう

まとめ

皆さんいかがでしたでしょうか。

ストレッチをおこなうだけでも体がポカポカして、スッキリする感じがあるかと思います。

また、腰痛改善や予防でよく紹介されるストレッチとして、お尻や下半身が多いですが、腰回りや背中など上半身の柔軟性もとても重要になります。

特に、座っている姿勢を保つ時に腰回りの筋肉を使っている為、緩めてあげなければ固まった状態が続いてしまいます。

見落としがちな上半身も一緒にストレッチを行って、さらに腰痛改善の効果を感じてみましょう！

日頃の疲労回復にもお役立てください！