ニューハレテーピング

2024/02/11

膝の外側の痛みの「なぜ？」と「対策と対処法」

ニューハレテーピングトレーナーによるスポーツのお悩み解決シリーズ

今月から、ニューハレテーピングトレーナー「芥田晃志さん」による、スポーツにおける体の痛みなどのトラブルに対して解決策をシリーズで教えていただきます！

株式会社ニューハレックス代表の芥田晃志さんは、これまでマラソンやトレイルランニングなどの市民ランナーからトップアスリートまで幅広い層のボディケアをニューハレテーピングトレーナーとしてサポートなさっています。
また、一般向けや医療従事者向けの講習会を全国で開催されるなど、ご自身の経験から得た知識、技術を広める活動にも尽力されている方です。

記念すべき第一弾は、芥田さんがトレーナー活動中にランナーからもっとも相談を受ける“ヒザの痛み” について、対策方法を教えていただきました！

マラソンやトレイルランニングのランナー同士でよく出てくる言葉、『チョーケイ』ってよく聞きませんか？

それは、膝の外側の「腸脛靭帯」の事を示します。

特に膝外側の側面の靭帯付着部が痛くなる人が多く、それを腸脛靭帯炎と言います。

別名『ランナーズ ニー（膝）』とも言われるほどランナーに多く出るトラブルです。

今回のコラムではその腸脛靭帯炎の対処法や、そもそもなんでココがいたくなるの？という理由を深掘りします。

膝の外側が痛くなる理由とは

まずは、そもそもなんで痛くなるの？についてです。

インターネットなどで調べると靭帯が擦れて痛くなるなどの理由は書いてありますが、根本的な理由があまり書かれていないので、その辺を解説します。

理由その１

「膝の曲げ伸ばしの度に骨と腸脛靭帯が擦れて痛くなる。また着地の度に腸脛靭帯にストレスがかかる。」

では、ような事が起こるのか？！

ほとんどの道路が水はけを良くするためにかまぼこ状になり、例えば右側通行の場合右脚の路面の方が数十mm下がっている。
そうすると右脚外側に体重が乗るようになり、右脚腸脛靭帯にストレスが生じる。

理由その２

トレイルランニングで、下りの時着地を片方の脚に頼ってしまい、例えば右脚ばかりを先に出してしまい下ってしまうと、膝側面にストレスが生じる。

理由その３

そして私がトレーナー活動をしてきた中で今までランナーを見てきた統計で腸脛靭帯炎になる理由の１番が！これです！

足を組む癖、床での横座り、ソファーで膝を傾けて座るなどの日常生活の何気ない癖が、股関節から膝までの腿内側の筋肉を縮めバランスを崩し、腸脛靭帯にストレスを与えてしまします。

メカニズムは、縮んだ状態の筋肉はその縮んだ長さで形状記憶され、筋肉が縮みます。

朝起きて体に柔軟性がないのと同様に、足を組んで座った状態は、腿の内側の筋肉が縮みっぱなしになります。

その状態で運動中に膝が内側に入り、一歩一歩着地の度に腸脛靭帯側が伸ばされてストレスになり、お馴染みの腸脛靭帯炎となる訳です。

従って、腸脛靭帯炎から股関節の外側も腰骨あたりにおきるトラブルの真犯人は、高確率で股関節から膝内側に伸びる筋肉の縮みです。

膝の外側の痛みに対する対処法

対処法その１

そこでバランスを整える効果的な対処法は下記のストレッチ！
ニューハレ体操です。

ももの内側を伸ばすストレッチです。

【方法】

1. 肩幅より足を広く開き、つま先は平行になる姿勢をとります。
2. 右側（左側）の内ももを伸ばす時は左膝（右膝）を曲げます。
3. 右側（左側）の内ももが伸びる事を感じながら、体を横に倒します。

【ポイント】

• 深呼吸をする事で深くストレッチされます

対処法その２

レース中のサポートやレース後のケアにはこのようなニューハレテーピングがオススメです。

【方法】

＜STEP１＞
・ヒザ下が45度になるように椅子に座り、ももの外側の揉んで気持ちのよいライン（腸脛靱帯）を探す。

・STEP1で見つけた筋肉のラインにテープの中央ラインが合わさるようにテープをヒザのおさら下に貼り付ける。

・STEP1で見つけた筋肉のラインの上に、テープの中央が合わさるように貼り付けて完成。

まとめ

トラブル回避には、身体の左右差を無くすバランスがとっても大事です。

そのバランスを整えるのにストレッチを取り入れたり、走る時には左右対称に動かせてるかを心がけましょう。

次回第二弾は、ランナーもトラブルでこれもまたよくある「ヒザのお皿の下やお皿の中が痛い」時の対処法について教えていただきます！
お楽しみに！！