サン・クロレラ

2024/06/04

運動前後の食事におすすめ！「高タンパク低脂質！鶏ハムと３種のソースのレシピ」

栄養アドバイザー 原田とも恵さん監修！

運動前後の食事におすすめ！
「高タンパク低脂質！鶏ハムと３種のソースのレシピ」をご紹介。

「タンパク質は摂りたいけど脂質は控えたい…」そんな試合前後やダイエット中の方におすすめ！

オーブンを使えば、手間なく簡単に鶏ハムをつくることができます。

体づくりを考える上で、タンパク質はしっかり摂りたい栄養の一つ。

ビナグレッチソースには5種の野菜を使用。
ヘルシーな鶏ハムを飽きることなく食べられるだけでなく、タンパク質と一緒にミネラルやビタミンも摂取できるレシピです。

■材料 / 3人分

【 鶏ハム 】
鶏ムネ肉　2 枚
★塩麹　大さじ 1
★酒 大さじ 1/2
★ニンニクすりおろし（チューブ可）　少々
【 ねぎ塩たれ 】
長ねぎ（白い部分）1/3 本
ごま油　大さじ 1/2
塩　小さじ 1/2
すりごま　小さじ 1/2
【 コチュジャンソース 】
コチュジャン　大さじ 2
砂糖　大さじ 2
味噌　大さじ 1
みりん　大さじ 1
ケチャップ　大さじ 1
ニンニクすりおろし（チューブ可）少々
【 ビナグレッチソース 】 ページ最後のワンポイントもご覧ください♪
玉ねぎ　小 1/2 個
ピーマン　1 個
きゅうり　1/2 本
トマト　小 1個
パプリカ　1/4 個
酢　100 ml
塩　小さじ 1/2

■作り方

①鶏ムネ肉の皮をとり除き、全体をフォークで刺す。
②①に★の調味料をすりこみ、ラップをして冷蔵庫で30分寝かせる。
③180 度に余熱したオーブンで②を22 分焼き、更にアルミホイルをかぶせオーブンの中で10分置く。
（余熱で火を通すためパサつかずしっとりとした仕上がりになります。）
④ソースに使用する野菜は全てみじん切りにし、それぞれの材料を混ぜ合わせる。
⑤③を食べやすいサイズに切り分け、ソースと一緒に盛り付ける。

■ワンポイント

【ビナグレッチソースについて】
〇お肉やお魚など、何にでも合うブラジルの定番調味料です。
〇辛いものが好きな方は、チリソースを混ぜても美味しいですよ！
〇塩の代わりにハーブソルトなどを使用するとイタリアン風になります。
〇面倒なみじん切りは、フードプロセッサーやハンディチョッパーがあると便利！

低脂質のレシピなので、コンディショニングに影響が少なくエネルギーをしっかり補充できます。
ダイエット食としても◎

SunChlorellaスポーツサイトでは運動の際に摂り入れたい補食やリカバリーに適したレシピを紹介しています。

原田とも恵さん監修のレシピはこちら▽
SunChlorellaSportサイト

PROFILE

栄養アドバイザー 原田とも恵

フットボールを頑張るu20.u17.u15三兄弟の母。
フットサル日本代表選手、Jリーグ下部組織選手、ジュニアサッカー選手、ジュニア陸上選手、ジュニア水泳選手、ジュニアハンドボール選手、ジュニアバスケット選手などのサポート実績あり。
数多くのチームやジュニア選手への、栄養指導も定期的に行っている。
■原田とも恵さんInstagramはコチラ▽
原田とも恵さんInstagramページ