滋賀ダイハツアリーナ

2024/11/06

マラソンシーズン到来！マラソンを完走するためのポイント！

気温もかなり涼しくなってきましたが、マラソン大会などに向けて練習している方も多いのではないでしょうか？

そこで今回はフルマラソンを完走するためのポイントをお伝えしようと思います！

完走するためのポイント！

1．継続したランニング

　まず、一番大切なのは継続してランニングを行うことです！

簡単なことのようですが、継続して習慣化させることは市民ランナーにとって難しいことです。

習慣化に失敗するポイントとして、無理した距離やペースで走ってしまいダメージが大きいことがよくあります。

初めは、話しながら走れるくらいのペースで気持ち良く走りましょう！

2．自分に合ったシューズ選び

　ランニングは極端に言えば片脚ジャンプの連続で、脚には体重の約4～5倍の負荷がかかります。

フルマラソンの場合、歩数は約50,000歩(ペースによって前後)。

これを普段の靴や薄い底のシューズで行っていると、怪我のリスクが高くなります。

　多くのスポーツメーカーは、走る距離やランナーのレベルに合ったシューズを展開して販売しています。マラソン用シューズの値段は高いものが多いですが、最近では1万円を切る厚底シューズも発売されているのでぜひチェックしてみてください！

3．補給食

　マラソンの完走には約2,500~3500kcal(個人差あり)必要ですが、体内には1,600kcal程しかエネルギーを蓄えることができません。

そこで必要になるのが補給食です。

スポーツ用品店やネットでも購入することができ、固形やジェルタイプ、フレーバーも様々なものがあり、カフェイン入りやパラチノース配合など含まれる成分も様々です。

　本番で試して自分に合わなかったということもあるので、練習の際に試して自分好みの補給食を見つけましょう！

4．一定のペースで走る

大会本番では緊張や周りのペースに流されて、想定よりも速いペースで走ってしまいがちです。

特にスタート直後は混雑してペースが乱れることが多いので、時計や心拍数を確認しましょう。

オーバーペースで走ってしまうと、後半での失速やエネルギー補給が上手くできず身体へのダメージが大きくなります。

自分の目標タイムを設定して、なるべく一定のペースで走ることを心掛けましょう！

マラソンにオススメのトレーニング

マラソンにオススメの「ダンベル片足デッドリフト」です。

ランニングで重要な太ももとお尻を鍛えると同時に体幹も鍛えることができます！

体幹トレーニングというと同じ姿勢をキープするようなイメージが多いですが、動きがある中で体幹を使うことがランニングでは重要です。

ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください！

まとめ

マラソンなどの長距離のランニングは身体への負荷も大きいので、しっかりと正しい準備して行うことが大切です。

途中で諦めたくなることもあるかもしれませんが、完走した後は素晴らしい達成感を味わうことができます。

無理をせず、楽しみながら走りましょう！