サン・クロレラ

2025/01/28

【アスリートフードレシピ】補食にぴったり！鮭のリカバリーおにぎり3選

アスリートにおすすめ！補食の定番『おにぎり』で、疲れた体をリカバリー！

疲労回復効果のある栄養素を多く含む、アスリートの定番食材「鮭」を使ったおにぎりレシピをご紹介。

鮭は、三大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質)の代謝に必要なビタミンB群、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、優れた抗酸化力を持つアスタキサンチンを豊富に含みます。

運動前後の補食や、成長期のお子様のおやつにぴったりな1品です。

鮭のリカバリーおにぎりレシピ

①鮭の生姜焼きフレーク

【材料】

生鮭　2切
塩　小さじ 1/3
酒　大さじ 1
ごま油　小さじ 1
★みりん　大さじ 1
★醤油　大さじ 1
★生姜　すりおろし20 g程度（チューブ可）
ごはん　お好みで

【作り方】

①生鮭に塩、酒をふり10分程置き、キッチンペーパーで水気をふき取る。
②フライパンにごま油をひいて鮭の両面を焼き、焼き色がついたら骨と皮を取り、身をほぐす。
③★の調味料を加え、汁気がなくなるまで炒めたら完成。ごはんに混ぜ込こんでも、おにぎりの具にしても美味しいです。

②鮭とブロッコリーの混ぜおにぎり

【材料】

生鮭　1切
ブロッコリー　1/3 株
★醤油　大さじ 1
★酒　大さじ 1
顆粒コンソメ　小さじ 1/2
ごはん　250 g
プロセスチーズ　20 g

【作り方】

①深めの耐熱皿に生鮭、★の調味料、子房に分けたブロッコリーの順に入れる。
②ラップをしてレンジで7分加熱(500W)した後、水分だけを捨てる。
③鮭の骨と皮を取って身をほぐし、顆粒コンソメ、ごはん、プロセスチーズを混ぜ合わせ、形を整えたら完成。

③鮭とさつまいもの炊き込みおにぎり

【材料】

生鮭　2切
塩　小さじ 1/3
酒　大さじ 1
さつまいも　中1 本
米　3 合
★醤油　大さじ 1
★塩　小さじ 1/2
★酒　大さじ 1
いりごま　お好みで

【作り方】

①生鮭に塩、酒をふり10分程置き、キッチンペーパーで水気をふき取る。
②さつまいもは皮付きのまま角切りにし、水にさらしておく。
③炊飯窯に洗った米、★の調味料を入れ、3合の目盛りまで水を入れる。
④生鮭、水気を切ったさつまいもを加え、通常炊飯する。
⑤炊飯後、鮭の骨と皮を取って身をほぐし、全体を混ぜ合わせる。お好みでいりごまをふり、形を整えたら完成。

■作り方のワンポイント

〇 鮭の骨取りが面倒な場合は、お刺身用の柵を使うと手軽に作ることができます。
〇 レシピでは生鮭を使用しているため、塩鮭を使う場合は調味料の分量を調整してください。
〇 食中毒予防のため、おにぎりを握るときはラップやビニール手袋を使いましょう。
また、持ち運ぶ際は、保冷バッグに入れて涼しい場所で保管することをお勧めします。

■レシピ考案者 板津美奈子さんの他のレシピはこちら▽
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