サン・クロレラ

2025/03/25

【アスリートフードレシピ】補食やおやつに！ブロッコリーの栄養満点おにぎり3選

練習後や試合前に何を食べたらいいか分からない…

難しい料理はできない…

というアスリートにおすすめの簡単おにぎりレシピ。

スポーツ選手に人気の野菜といえば、『ブロッコリー』というイメージがありませんか？

おにぎりの具に加えることで、エネルギー源となる糖質に加え、筋肉の材料となるたんぱく質、疲労回復に有効なビタミンC、βカロテン、スルフォラファンなどを効率よく摂ることができます。

アスリートにはもちろん、お子様のおやつや補食にもおすすめの1品です。

ブロッコリーの栄養満点おにぎりレシピ

①ブロッコリー入りたこ飯おにぎり

【材料】

• 米　2合
• ★生姜　すりおろし小さじ1
• ★顆粒だし　小さじ2
• ★酒　大さじ2
• ★醤油　大さじ2
• 水　調味料を入れた後、2合の目盛まで
• ブロッコリー　1/2株
• 真だこ（茹でまたは蒸し）　140g
• 青じそ　お好みで

【作り方】

1. 炊飯窯に米と★の調味料を入れ、2合の目盛りまで水を加える。
2. 食べやすい大きさに切ったブロッコリーとタコをのせて炊飯後、お好みで青じそを混ぜ込み形を整える。

②ツナとブロッコリーの和風おにぎり

【材料】

• ごはん　400g
• ブロッコリー　1/3株
• ツナ缶　1缶
• ★クリームチーズ　30g
• ★すりごま　大さじ2
• ★醤油　大さじ1

【作り方】

1. 耐熱容器に小房に分けたブロッコリーを入れてレンジで加熱する(500W4分)。
2. 水分を捨て、汁気を切ったツナ缶と★の材料を全て混ぜ合わせる。
3. ごはんで包み、形を整える。

③魚肉ソーセージとブロッコリーのピラフ風おにぎり

【材料】

• ごはん　400g
• ブロッコリー　1/3株
• 魚肉ソーセージ　1本（70g程度）
• コーン缶　50g
• ★顆粒コンソメ　小さじ１
• ★醤油　小さじ1
• ★バター　10g

【作り方】

1. 耐熱容器に小房に分けたブロッコリーを入れてレンジで加熱する(500W4分)。
2. 水気を切り、細かく切った魚肉ソーセージ、コーン、★の調味料を和える。
3. ご飯と混ぜ合わせ、形を整える。

◆作り方のワンポイント

〇 レンジや炊飯器でブロッコリーを加熱調理することで、水溶性ビタミンの流出を防ぐことができます。
〇 ブロッコリーの茎部分も食べることができます。周りの固い部分を切り落として食べやすい大きさに切って使用してください。
〇 食中毒予防のため、おにぎりを握るときはラップやビニール手袋を使いましょう。また、 持ち運ぶ際は、保冷バッグに入れて涼しい場所で保管することもお勧めします。

■レシピ考案者 板津美奈子さんの他のレシピはこちら▽
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