サン・クロレラ

2025/04/09

アスリート必見！食事で免疫力アップを目指そう

新生活がスタートする時期になりました。スポーツをする環境が大きく変化した方も多いのではないでしょうか。

慣れない環境で普段より疲れやすくなっていることと思います。

さらに４月は気候の変化が激しく、免疫力が低下しがちです。

食事で免疫力を高め、トレーニング効果を発揮しましょう！

アスリートは免疫が下がりやすい！？

ウォーキングやジョギング、軽い筋力トレーニングなど適度な運動で免疫がアップするといわれています。

しかし、激しい運動やトレーニングでは免疫機能が低下し、長時間のトレーニングになるほど回復が遅くなります。

また、身体がダメージを受け、疲労しているときに栄養が不足していると感染症にかかりやすく、疲れているときこそしっかりと栄養補給をしましょう！

免疫アップのための食事ポイント

①バランスの良い食事を心がける

身体を健康に保つためには、特定の栄養素をたくさん摂ればいいというわけではありません。

栄養が偏っていると体内でうまく活用できないのです。

バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜・乳製品・果物が揃っている食事のことです。

免疫には、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった様々な栄養素が関わっています。

1食ですべてそろえることは難しいかもしれませんが、不足している分を補食で補い1日の中でバランスの良い食事に近づけるように意識しましょう。

また、エネルギーの不足は体温の低下を招き、免疫細胞の活動性が落ちてしまうので、必要な量を十分に摂るようにしましょう。

②腸内環境を整える

免疫細胞の約7割が、腸に生息しています。
腸内細菌は、免疫細胞を活性化させたり、食事で摂った栄養から炎症を抑える物質を作り出して免疫細胞を助けます。

そのため、腸内環境を整えることが免疫力向上につながるのです。

腸内細菌のバランスが崩れ悪玉菌が多くなると、免疫力が低下し感染症にかかりやすくなるので、乳製品、発酵食品、食物繊維といった善玉菌を増やす食品を意識して摂りましょう。

③抗酸化作用のある食品を摂る

活性酸素は免疫機能や防御機能において重要な役割を担っている一方で、強い酸化作用があります。

そのため、増えすぎると正常な細胞や遺伝子も攻撃してしまい免疫機能の低下につながることが知られています。

ストレスや激しい運動などにより過剰に生成されるため、余分な活性酸素を除去するために抗酸化作用の強い食品（ビタミンA、C、E、ポリフェノールなど）を積極的に摂り入れることがおすすめです。

また、免疫細胞の発達や活性化に働き免疫力アップに欠かせない亜鉛は、ビタミンAの代謝を促進し、抗酸化作用を活性化させる働きがあります。

免疫低下のサインに注意！

アスリートは激しい練習やトレーニングによって免疫が低下しやすい状態にあります。

• 休養してもいつもより疲労が抜けない、回復しきっていない
• 普段より寝つき、寝起きが悪い
• 水を飲んでも口が渇き続ける
• 食欲がない

といった症状を感じることはありませんか？この症状は免疫低下のサインかもしれません。

免疫が落ちていると感じるときには、体調を崩す前に練習の強度や時間を調整するなど対策をおこないましょう。

まとめ

免疫力アップには食事と休養をしっかりとることが大切です。

普段の食事に足りていないものがあれば参考にしてプラスしてみてください！

免疫細胞は血液に存在しているので、ストレッチを取り入れ、血液循環を良くすることもおすすめです。

コンディション管理をしっかり行い、試合でベストを出せる体づくりをしましょう！