野村整形外科

2025/05/14

【野村整形外科】日常生活・スポーツで 起こりやすい外傷・傷害　足関節捻挫編

前回は足関節捻挫についてご紹介をさせていただきました。

今回は、足関節捻挫の予防方法についてご紹介させていただきます。

足関節捻挫（足関節靭帯損傷）は足首の関節（足関節）を捻ることによって、

くるぶし周辺に痛み、腫れ、圧痛などの症状が現れます。

足関節捻挫は、スポーツ中での怪我としては一番多く、靭帯を損傷するケースも

あるため足関節靭帯損傷と呼ばれることも多いです。

階段の踏み外しなどでも日常生活でも起こりやすいため、身近な外傷として放置されがちですが、

放置すると痛みが長期化したり、不安定な足関節となったりして、その後の治療が難航することもあります。

足関節には、体を支える脛骨・腓骨といった脚の部分と踵骨といったかかとの骨があり、

立っている際にも体重がかかりやすく、痛み、疲労を感じやすい部位でもあります。

では、足関節捻挫を予防する方法を紹介していきます。

1. ウォーミングアップとストレッチ

2. 筋力トレーニング

3. 適切な靴選び

4. テーピングやサポーターの使用

5. バランス力の向上

1. ウォーミングアップとストレッチ

運動をする際にはウォーミングアップとストレッチを行いましょう。身体を温めることが目的になります。

身体全体を温めることで関節を動かせる範囲が広がり、柔軟性が上がります。捻挫予防だけでなく、

パフォーマンスアップにもつながることからアスリートの方もウォーミングアップをとても入念に行う選手が多いです。

捻挫のリスクを防ぐためにはふくらはぎや足首周りの筋肉の柔軟性を高めます。

　　　　　　　　しゃがみこみ

ゆっくりとしゃがみ、太ももの裏とふくらはぎがつくかどうか確認しましょう

　　　　　　　　　　　ふくらはぎ

^{しゃがんだりたった姿勢でふくらはぎに伸張感がある状態で20〜30秒伸ばしましょう}

　2．筋力トレーニング

足首を支える筋肉（腓腹筋、前脛骨筋、腓骨筋など）や、

股関節周囲の筋肉を鍛える事によって、

関節の安定性を高めることができます。

　　タオルギャザー

タオルを親指〜小指すべて使ってタオルを手繰り寄せます。

　　カーフレイズ

かかとをまっすぐに上げる

※片足でできると効果UP

  3.適切な靴選び

自分にあったサイズの靴を選択し、安定感のある靴を選びましょう。

  4.テーピングやサポーターの使用

過去に捻挫の経験がある方には、テーピングやサポーターを使用し、

足関節周囲をより固定して足関節を捻るリスクを下げます。

足関節捻挫のテーピングの巻き方についてはこちら⇊

  5.バランス力の向上

バランストレーニングや、片足立ちなどのエクササイズなどから、

身体のバランスを高め、捻挫の予防を防ぎます。

　　　　　　　　片脚立ち

　　　　　　　片脚で良い姿勢を保つ

※目を開けたままなら1分間、目を閉じる場合15秒

　　　　　　　　　チューブTR

チューブの負荷を利用して足を外・内返しを行う

　　　　　 　　10〜20秒 3set

まとめ

　足関節捻挫の予防には、柔軟性や安定性を向上させるためのストレッチや筋力トレーニングが必要となります。

また、自分に合った靴の選択やテーピングやサポーターを使用し、転倒防止にも注意しましょう。

次回は足関節捻挫のリハビリテーションについてご紹介します。