野村整形外科

2025/08/13

【野村整形外科】日常生活・スポーツで 起こりやすい外傷・傷害の予防方法　腰椎分離症編

前回は腰椎分離症について紹介させていただきました。

今回は、腰椎分離症の予防方法についてご紹介させていただきます。

症状について

腰椎分離症は腰椎の椎弓という部分が疲労骨折により、

分離してしまう状態です。

特に成長期のスポーツ選手に多く見られ、腰を反らす動作やひねる動作を繰り返すことで発症しやすいとされています。

腰椎分離症は、腰痛の場合とおしりや大腿（太もも）の痛みを出す場合があります。

10〜15歳頃から生じますが、子供〜高齢者まで幅広い年齢を対象に症状が出ます。

では、腰椎分離症の予防に大切な2つのポイントを紹介していきます。

1：股関節周りの筋肉の柔軟性を保ち、可動域（関節の動き）を安定させる

2：インナーマッスルを含めた体幹の筋力を向上させる

以上の2点は腰部への負担を減らすための必要な要素になります。

2つのポイントに応じたストレッチ・トレーニングを紹介していきます。

1：股関節周りの筋肉の柔軟性を保ち、可動域（関節の動き）を安定させる

こちらでは股関節周囲筋や下肢の筋のストレッチを紹介していきます。

◆ハムストリングス（太もも裏）

• 腕を前に伸ばし、姿勢を起こします。

• 膝を曲げないように意識して取り組みましょう。

◆大腿四頭筋（太もも前）

• 椅子の端側に座り、外側の足を後ろに引きます。

• 前膝に手を置き、徐々に体重をかけていきましょう。

◆腸腰筋（股関節前面）

• 太もも前面のストレッチ同様の姿勢を作り、後ろ側の膝を地面につけます。

• 前膝に手を置き、徐々に体重をかけていきましょう。

2：インナーマッスルを含めた体幹の筋力を向上させる

こちらでは股関節周囲筋を中心にトレーニングを行います。

◆ドローイン（腹横筋など）

• 仰向けの状態から膝を軽く曲げます。

• 鼻から息を吸いお腹を膨らませます。

• 口から息を吐きお腹をへこませていきます。

◆クランチ（腹直筋など）

• 仰向け状態から太ももに手を当て、お腹を丸めるように状態を起こします。

◆プランク（腹横筋、腹斜筋など）

• 重心を肘で支え、肩関節から足関節まで一直線になるように姿勢をキープします。

◆サイドプランク（腹横筋、腹斜筋など）

• 横向きの状態で、手のひらを地面につけます。

• おしりが下がらないように姿勢をまっすぐに保ちましょう。

まとめ

腰椎分離症を予防するためには、まずは腰部の負担を減らすことです。

体幹機能の向上や筋肉の柔軟性、関節可動域の安定性などストレッチやトレーニングを通じてアプローチしていくことが大切になります。

長くスポーツをしていくためには、とても重要なエクササイズになります。