野村整形外科

2026/02/11

【野村整形外科】日常生活・スポーツで起こりやすい外傷・障害 リハビリテーション　肩関節インピンジメント症候群編

前回は肩関節インピンジメント症候群の原因や症状、診断方法についてご紹介させていただきました。

今回はこの肩関節インピンジメント症候群の予防方法についてご紹介させていただきます。

症状について

１．腕を上げる途中（特に60〜120度）で肩の奥に痛みが出る
２．肩を横や前から上げる動作で痛みが強くなる
３．夜間、横向きで寝ると肩が痛む（夜間痛）
４．肩の可動域が狭くなり、動かしにくさを感じる
５．髪を結ぶ、服を着る、高い所の物を取るなど日常動作で痛みが出る
６．肩に力を入れにくく、だるさや違和感を感じる

予防方法のポイント

１．姿勢の改善
２．肩関節の筋力強化
３．ストレッチでの可動域の確保

上記3点がポイントになります。

１．姿勢の改善について

肩関節インピンジメントは、猫背や肩甲骨の位置異常が原因で起こりやすくなります。
痛みの出やすい姿勢は・猫背・前屈み・巻き肩・首が前に出る姿勢（ストレートネック）などが考えられます。
姿勢を作るときは、胸を張ったり肩を無理に引いたりせず、頭を上から軽く引っぱられているような感覚で背すじを自然に伸ばし、肩の力を抜いてストンと下ろし、顔が前に出ないよう耳と肩が一直線になる位置を意識し、呼吸が楽にできる「きつくない姿勢」を保つことが大切です。

２．ここからは肩関節の筋力強化についてご紹介させていただきます。

①cat＆dog

１．四つ這いになります。

２．息を吐きながらお腹をへこませます。

３．背中を天井に向けて丸めます。

４．息を吐きながら胸を前に突き出します。

５．肩甲骨が軽く寄るよう意識しながら、背中をゆっくり反らしましょう。

★１０往復行いましょう

②インナーマッスル強化（チューブ）
１．チューブ外旋

１．肘を体側につけます
２．肩甲骨を軽く寄せます（体側につけた肘を少し後ろに引き、胸を張る）
３．肘は固定し、前腕だけを外に開きます
★１５回×２～３セット行いましょう

３．ここからはストレッチをご紹介いたします

①チェストオープン【大胸筋】

１．横向きで寝ます（股関節・膝関節９０度）
２．両手を前に伸ばし手を合わせます
３．上側にある腕を大きく開きます
４．目線は手を追っていきましょう
★回数は左右８～１０回行いましょう

②スリーパーストレッチ【肩後方】

１．痛い方の方を下にして寝転がります
２．肩の高さで肘を９０度に曲げ、反対の手で手首を持ちます
３．前腕を床に近づけます
★10回行いましょう

ストレッチにおいての注意
・呼吸をしながら行いましょう
・痛みのない範囲で行いましょう

まとめ

肩関節インピンジメント症候群は、「肩そのものの問題」だけでなく、姿勢・肩甲骨・体幹の影響が大きい障害であり、痛みを取るだけでなく動きの質を改善することが再発予防につながります。 もし気になることがありましたら1度「南草津野村整形外科」にご来院ください。