野村整形外科

2026/03/11

【野村整形外科】日常生活・スポーツで起こりやすい外傷・障害 リハビリテーション　肩関節インピンジメント症候群編

前回は肩関節インピンジメント症候群の予防方法についてご紹介させていただきました。

今回はこの肩関節インピンジメント症候群のリハビリテーションについてご紹介させていただきます。

症状について

１．腕を上げる途中（特に60〜120度）で肩の奥に痛みが出る
２．肩を横や前から上げる動作で痛みが強くなる
３．夜間、横向きで寝ると肩が痛む（夜間痛）
４．肩の可動域が狭くなり、動かしにくさを感じる
５．髪を結ぶ、服を着る、高い所の物を取るなど日常動作で痛みが出る
６．肩に力を入れにくく、だるさや違和感を感じる

ここからはリハビリテーションについてご紹介させていただきます。

まず、何もしていなくても肩に痛みがある場合や、夜間に痛みがある場合はインピンジメントによる肩関節周囲の組織が炎症を起こしている場合が考えられます。 その場合は炎症や痛みを抑えることが優先になります。

そのためアイシングであったり、肩関節に負担をかけないことが重要になります。 また、運動としてはペンデュラム（振り子）運動を実施します。

１．立位でテーブルや椅子に健側の手をつく
２．上体を前傾させ、患側の腕をだらんと脱力させて下に垂らす
３．体幹を軽く動かし、腕を振り子のように揺らす

ここからはストレッチをご紹介させていただきます。

①クロスボディストレッチ

１．立位または座位で背筋を伸ばす
２．伸ばしたい側の腕を肩の高さまで上げる
３．その腕を胸の前に水平に引き寄せる
ポイント
肩の後ろが伸びていることを意識しながら伸ばしましょう。
20秒～30秒を2～3セット行いましょう。

②スリーパーストレッチ

１．痛い方の方を下にして寝転がります
２．肩の高さで肘を９０度に曲げ、反対の手で手首を持ちます
３．前腕を床に近づけます
★10回行いましょう

ここからはトレーニングをご紹介させていただきます。

①ローテーターカフトレーニング

１．チューブ外旋

１．肘を体側につけます
２．肩甲骨を軽く寄せます（体側につけた肘を少し後ろに引き、胸を張る）
３．肘は固定し、前腕だけを外に開きます
★１５回×２～３セット行いましょう

②肩甲骨の寄せ運動（肩甲骨コントロール）

１．四つ這い姿勢になる
２．肘を伸ばしたまま、胸をゆっくり床に近づける
→ 肩甲骨を「寄せる」
３．次に床を押し、背中を軽く広げる
→ 肩甲骨を「開く」
ゆっくりコントロールしながら行いましょう

トレーニングにおいての注意点としては
・痛くない範囲で行うこと
・インナーマッスルは低負荷で反復をすること
・正しい姿勢で行うこと
上記３点が重要になります。

まとめ

リハビリでは、痛みのない範囲で運動を行うことが基本です。あわせて、適切な負荷・回数設定を行いながら、姿勢の改善、肩関節周囲筋の筋力強化、柔軟性向上を図ることが重要です。 これらを総合的に実施することで、症状の改善と再発予防につながります。もし気になることがありましたら1度「南草津野村整形外科」にご来院ください。