野村整形外科

2026/05/13

【野村整形外科】日常生活・スポーツで起こりやすい外傷・障害 リハビリテーション　膝関節靭帯損傷　予防編

今回は膝関節靭帯損傷の予防方法についてご紹介させていただきます。

症状として

・膝の痛み
・腫れ（関節内に血がたまることもある）
・不安定感（膝が「抜ける」感じ）
・曲げ伸ばししにくい
上記4点が多く見受けられます。

予防のポイントとして

１．下肢の筋力強化
２．体幹強化
３．下肢の柔軟性を上げる
３点が予防のポイントになります。

１．下肢の筋力強化

・スクワット

１，足は肩幅くらいに開く
２，つま先はやや外向き（10〜20度）
３，背筋を伸ばして軽く胸を張る
４，太ももが床と平行になるまで下ろします。
５，10～15回を2～3セット行いましょう。

・ランジ

１，脚は腰幅に開きます。
２，背筋を伸ばし、体幹に少し力を入れます。
３，歩幅より少し広めぐらいに脚を開き、後ろの膝が約90°になる高さまで下ろします。
４，後ろ足を軸に直立の状態に戻します。
５，10～15回を2～3セット行いましょう

２．体幹強化

・プランク

1.うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く
2.つま先を立てて体を持ち上げる
3.頭〜かかとまで一直線にキープ
4.お腹とお尻に力を入れる
5.呼吸は止めない
6.30秒～1分を2～3セット行いましょう

・サイドプランク

1.横向きに寝る
2.肘を肩の真下に置く（ここ重要）
3.足を伸ばして重ねる
4.腰を持ち上げて、頭〜足まで一直線にする
5.上側の手は腰 or 天井に伸ばす
6.そのままキープ
7.30秒～1分を2～3セット行いましょう

・バードドッグ

1.四つ這いになる（手は肩の真下、膝は股関節の真下）
2.右手と左足をまっすぐ伸ばす
3.頭〜かかとまで一直線を意識
4.2〜3秒キープ
5.ゆっくり戻す
6.反対側も同じように行う
7.12～15回行いましょう。
　慣れてきたら直線にした状態で5秒ほど止まってみましょう。

３．下肢の柔軟性を上げる

・ハムストリングス

1.足を伸ばして座る
2.つま先を自分の方へ向ける
3.骨盤から前に倒れる
4.10秒から15秒行いましょう。

・大腿四頭筋、腸腰筋

1.仰向けに寝る
2.片膝を曲げる
3.かかとをお尻に引き寄せる
4.反対の脚はしっかり伸ばす
5.10秒から15秒行いましょう。

・下腿三頭筋

1.段差（階段など）につま先だけ乗せる
2.かかとをゆっくり下げる
3.膝は伸ばしたままキープ
4.10秒から15秒行いましょう。

・殿筋

1.椅子 or 床に座る
2.片足を反対膝に乗せる
3.背筋を伸ばして前に倒れる
4.10秒から15秒行いましょう。

まとめ

膝関節靭帯損傷は、動作不良や筋力・柔軟性の不足が主な要因であり、適切なトレーニングにより予防が可能になります。 予防には、筋力強化・柔軟性向上をバランスよく行うことが重要です。 日常的なコンディショニングの質を高めることが、外傷予防とパフォーマンス向上の両立につながります。 もしトレーニングやストレッチでお困りでしたら一度「南草津野村整形外科」にご来院ください。