ラグスタ株式会社

2021/04/08

寝ながらできる超簡単体幹エクササイズ

運動しなきゃいけないのは分かってるけどなかなか始められない方、急に始めたけど体がついていかなくて挫折してしまった方、なぜこういった事が起こるのでしょう？

「運動はこうでなきゃいけない」という固定概念があなたの足を引っ張っているからかもしれません。

確かに負荷の高い運動を週３、４回するのがベストかもしれませんが、あなたの現在のレベルに合った運動を行うことが、今あなたができるベストです。

今回は運動を今まであまりしてこなかった方のために、極力動かずに済んでかつ１分で簡単にできる体幹エクササイズをご紹介します。

体幹とは？

体幹と言う言葉はフィットネス関係者でなくてもよく使うと思いますが、その定義を正確に把握している人は少ないように感じます。

多くの人は体幹と言うと腹筋を思い浮かべるかと思いますが、それは間違いです。

体幹とは頭と四肢（手足）を除いた胴体部分を指します。ですので腹筋以外にも背筋、胸筋、骨盤周りの筋肉などいろいろあります。

ですが単純に筋肉が担う役割が他に比べて大きいのもあり、体幹＝腹筋という概念が浸透しました。今回はその中でもやはり筋肉が大きく、姿勢の安定で担う役割の大きい腹筋と背筋にフォーカスしていきます。

体幹を鍛えるメリット

体幹の筋群の役割は胴体を安定させることにありますが、胴体が安定すれば理想の姿勢が維持できますし、運動中に胴体が安定していれば無駄な動きを最小限に抑えることができるので、パフォーマンスアップにも繋がります。

あとは腹筋や背筋の筋力が低下していると本来ならそれらの筋群が姿勢を安定させるはずが、十分な役割を果たせず、腰の骨や骨盤へのストレスや負荷が増大し、腰痛が出てしまいます。

こういった体の不調を予防するためにも、腹筋や背筋などの体幹筋群を鍛えることはとても重要になってきます。

ドローイン（腹式呼吸法）

あお向けに寝て膝は軽く曲げ楽な姿勢にします。ゆっくり大きく息を吸いますが、その際に胸にではなくお腹に空気が入ってくるように意識します。

目一杯息を吸ったらまたゆっくり大きく吐いていきます。お腹の中の空気を全て出し切るようなイメージで行うと、しっかりと腹筋に力を入れることができます。

これを１０〜２０回無理のない程度で行いましょう。

レッグスウィング

あお向けに寝て両足を地面と垂直になるまで上げます。そこから両足を地面につかないぎりぎりのところまでスッと下ろします。下ろした足をまた元の位置まで戻すという動作を１０〜２０回繰り返します。

最初は両手を地面につけておくと負荷を小さくできるのでおすすめ！慣れてきたら手はお腹の上に置くなどして地面から離しましょう！

スーパーマン

うつ伏せに寝て両腕は体の横につま先の方に伸ばした状態でスタンバイ。スーパーマンのように上半身を反らすのと同時に、両腕を天井に向かって上げましょう。

へそのところまで体が浮かなくても、胸が地面から浮くくらいで十分効果が得られます。上体を反る際に足も浮いてしまうかもしれませんが、それでもOKです！１０〜２０程度無理なく行いましょう。

まとめ

体幹エクササイズは、単純に筋力アップを目的としているだけでなく、体幹を安定させることによって、日常的な動作のストレスも軽減させることができるので、姿勢不良から来る慢性痛などの予防・改善が期待できます。

今日ご紹介させていただいたエクササイズは強度としては小さいので、他のトレーニングに比べ大きな効果は期待できないかもしれません。

ですが運動初心者の方はまずこういった「入り口」となるエクササイズから初めていき、「運動すること」に慣れることが一番重要です。いきなり上級者のマネをして、できない自分に嫌悪感を抱いて運動を断念してしまわないように、まずは今日ご紹介した超簡単エクササイズで運動ができる体づくりをしていきましょう！