ラグスタ株式会社

2021/05/23

プロが教えるボルダリングのウォーミングアップ（前編）

ボルダリング日本代表候補である北江優弥選手が実際に行われているウォーミングアップを大公開！

これからボルダリングを始められる方も取り組める内容になっているので実践してみて下さい！

ボルダリングで使う筋肉

ボルダリングでは上半身を使うイメージをされている方が多いと思いますが、実はお腹と下半身がとても重要！前編ではお腹のトレーニングをご紹介致します。

お腹の筋肉に刺激を入れることにより、軸がブレずに登れたり下半身を使って登れるようになるのでウォーミングアップにオススメです！

ドローイン

まず始めにコア（体幹）トレーニングの基本を！

腹圧を高めることにより、軸がブレなくなるので安定した登りができます。

【point1】

　呼吸を深くしましょう（鼻からゆっくり吸って、口から細く長い息をゆっくり吐き切る）

【point2】

　息を吐いている時に肋骨を締める意識（自分の手で押すとなおさら良い）

フロントプランク

ドローインで得たコア(体幹)を四肢と連動して使えるように！


コア(体幹)が機能している中で四肢の力を発揮出来ると四肢の負担も減り登りやすくなります。

【point1】

ドローインで意識した肋骨を締める意識を持ち腰が落ちないように(お腹上部を締めるように息を吐く)。

【point2】

背中、腰などが丸くなったり反ったりとしないように一直線にするように意識する。

サイドプランク

横の動きにも連動して動けるように！


片側の体幹部と四肢を連動できるようになる事で横の動きの適応も身につきます。

【point1】

頭から体幹部の中心線が一直線になるように意識

【point2】

上の手を骨盤に添えてその手を押し返すように上体を持ち上げましょう！

ツイストクランチ

体幹部の腹筋を強化してより力を入れられるようにして行きます！

【point1】

上半身を肩甲骨が床から離れるまで起こします

【point2】

骨盤の横にある物を逆の手で取りに行くようなイメージで行います