『コラム』
- Citta
- 2024/07/13
熱中症対策にはコレ！水分補給のススメ
猛暑日が続く夏、気をつけていただきたいのが｢熱中症｣です。
熱中症として、食事や生活リズムと同時に重要な水分補給。運動中や外出時など汗が多く出る場面での熱中症の発生も多いですが、水分補給を忘れがちな室内でも熱中症になるリスクがあり近年増加しています。
それでは熱中症対策としての水分補給のタイミングと取り方、ポイント、水分不足による身体の症状についてご紹介していきます！
水分補給のタイミングと取り方
水分を取るタイミングや取り方が誤っていると、体調不良の原因や体内への悪影響を及ぼすことに繋がります。
水分補給のタイミングとして、5つオススメの場面があります。
①起床時、②就寝前
就寝中にも呼吸や皮膚から水分が失われ、コップ１杯の汗をかくと言われています。
起床時に失った水分を補い、就寝前には就寝中の脱水症状の予防としてコップ１杯の水分補給を習慣にしてみましょう。
③運動中や運動前後
運動中は汗が多く出るため、通常よりも水分を失う量が増えます。
運動を始める２０〜４０分前に２５０〜５００ml程度、運動中は１５〜３０分おきにコップ１杯分の目安にこまめに取ることが大切です。
④入浴前後
湯船に浸かる時と浸からない時も含め、入浴中に約８００mlの水分量が失われると言われています。
入浴時間やお湯の温度によって失われる水分量は異なってきますが、意識的な水分補給が必要になります。
⑤飲酒時
アルコールは利尿作用があるため、水分補給としては適していません。
また、アルコールを摂取すると眠気や酔いによって、水分補給をせずに寝てしまうこともあると思います。
就寝中の脱水状態の予防としても、アルコールを飲む場合には、一緒にお水を取りながらの飲酒を心がけましょう。
水分補給のポイント
日常生活のタイミングでは、冷たい水よりも体温に近い常温水の方が体内の吸収がよく適しています。
運動中の場合、汗でナトリウムなどミネラル成分が失われるため、水分だけでなく塩分(ミネラル)や薄めたスポーツ飲料が含まれた水を摂取することをオススメします。
日本スポーツ協会では、０.１〜０.２％の塩分と４〜８％程度の糖分を含む飲料を推奨しています。（成分表示でナトリウムが４０〜８０mg /１００mlであればOK。）
しかし、スポーツ飲料は糖分が多く含まれているため、多飲することは避けましょう。
水分不足による身体の症状
人間の身体は、新生児は約８０％、成人男性は約６０％、成人女性は約５５％、高齢者は約５０％と身体の大半を水分が占めています。
体内の水分量の５％失うと脱水症状や熱中症の症状が現れ、１０％失うと筋肉の痙攣や循環不全が起こり、２０％失われると死に至る可能性があります。
また、脱水は血液中の水分が減少している状態のため、血液がドロドロになり、脳梗塞や心筋梗塞になる危険性が高くなります。
まとめ
日常的な水分補給を習慣化すると、熱中症予防としての効果の他に、健康促進への期待もできます。上記の内容を参考にして、積極的に水分を取っていきましょう！
熱中症予防の食事についてはコチラのコラムに詳しく載っていますので、同時に確認してみましょう！
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