株式会社サンメディカル

2022/04/30

体幹を鍛えるための良いイメージとは？

体幹を鍛える為には？

体幹を鍛えるには、お腹の中に適切な圧力がかかっていることが必要です。

この圧力は腹腔内圧（IAP）と呼ばれ、脊柱を効果的に安定させ、ストレスや負担をかけずに、四肢にパワーを生み出す強固な土台となる重要な要素でもあります。

この体幹を鍛えることで、ケガを予防することができるのです。

腹腔内圧を効率的に意識できるアイテム

【core360ベルト】と【IAP+ベルト】を使用して、360°の呼吸とIAPをうまく使えるようになったところで、今度は体幹を安定させることに取り組んでみましょう。

【core360ベルト】と【IAP+ベルト】の使い方、解説はこれまでのコラムをご覧ください。
⇒腹腔内圧を高める360°の呼吸で、より良いパフォーマンスを実現【Core360ベルト】
⇒骨盤底筋群をうまく使って、歪みのない身体に！【 IAP+ベルト】

効果的に体幹を活性化し、強さとパワーを生み出すには、お腹の中の圧力を保ちつつ腹筋を強化する必要があります。

まずお腹に圧力をかけ、次に腹筋を引き締める、あるいは360°方向に拡張し、引き締めるというイメージです。

最終的にはこれらを分けて考えるのではなく、一緒のタイミングでできるようにしたいのですが、初めのうちは、腹筋を引き締める直前に、意識して先に圧力をかけたり、拡張したりすることがとても有効です。

体幹の働きとは

ここで、体幹の働きについて少し説明しますと、私たちの体幹は、フィードフォワード(制御)機構として機能しています。

つまり、私たちの脳は動きを予測し、動作を行なったり、物を持ち上げる、あるいは作業やスポーツを行う直前に、体幹の筋肉を活動させるよう指示を出します。

これは自動的に行われるはずなのですが、多くの場合これが遅れてしまったり、体幹の活性化の質が悪かったりすることで、四肢の調和の取れたパフォーマンスがうまくできなかったりします。

この重要な機能を鍛えるには、体幹を活性化させるタイミングと質を意識しながら、エクササイズやトレーニングを行うことが大切です。

これをサポートするのが、【core360ベルト】と【IAP+ベルト】です！

良い体幹は、しっかりしたシリンダーのイメージです。

体幹の筋肉を収縮させながら、良好な360°方向の拡張とIAPを維持することができると、1本の強固な円柱ができあがります。

これが脊柱を支え、上半身と下半身をうまく連携させ、効率的で力強い動きに繋がっていくのです。

矢印は腰の高さを表し、質の良い体幹の動きができていれば、ここが狭くなっていることはないでしょう。

一方で、質の悪い体幹は、砂時計のイメージです。

この形を見ると、IAPがうまく働いていないことが分かります。

IAPを高めることが難しかったり、IAPを高める前に腹筋が引き締まってしまい、体幹が不安定となります。

そのため脊柱が支えられず、上半身と下半身の連携もうまくいかず、非効率で弱い動きになってしまうのです。

矢印は腰の高さを表し、体幹の質が低いと、ウエストが絞られる形となってしまいます。

まとめ

体幹の筋肉は、今行っている動きや作業の特定の要求に必要な安定性を生み出すために、必要な強度で収縮する必要があります。

例えば、日常の動作で窓ふきをしたり、掃除機を移動させたり、大きなお皿を持ち上げて食器棚に戻したりすることは、重い荷物や難しい動作ではありませんが、それでも効率よく作業をこなすためには、安定した体幹を作る必要があります。

それらの動作の直前にはその動きを想定して腹壁周囲を360°広げ、実際の動作を行う時には腹筋を軽く引き締めると良いかもしれません。

その反面、重量のあるものを持ち上げるとなると、もっと体幹を安定させる必要があることは想像に難くないでしょう。

持ち上げる直前には、腹筋はIAPを中心に引き締まり、より重量が増すほど、また負荷や難易度が上がるほど、さらにその強度が増していきます。

この2つは全くことなる課題ですが、どちらも体幹の筋肉の質とタイミングが必要です。

この質を高めるトレーニングを、【core360ベルト】と【IAP+ベルト】でサポートすることができます。