「Citta」運動・スポーツ応援プロジェクト〜運動ができるようになる・スポーツがしたくなる情報検索サイト〜 / 酷暑の夏を乗り切ろう！ゴルフにおける熱中症対策

『コラム』

有限会社ゴルフハウス湘南: 2023/08/25

酷暑の夏を乗り切ろう！ゴルフにおける熱中症対策

暑い日が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか？
スクールにお見えになるお客様の中には、あまりの暑さでラウンドの予定を中止したという声が聞かれます。
「ゴルフに行って熱中症で倒れたら大変」との考えからでしょう。
体調に自信のない方はそれも止むなしだとは思いますが、ビジネスパーソンの場合、中止にしたくても出来ないケースもあるでしょう。

本来ゴルフは季節を問わずに楽しめるスポーツです。
四季の変化を楽しむのもゴルフの魅力の一つとはいえ、近年の夏の暑さは尋常ではありません。
そこで、今回のCittaコラムでは、夏のゴルフにおける注意点をお伝えしたいと思います。

ラウンド中の水分補給のポイント

夏のゴルフで気をつけなければならないポイントは、やはり水分補給です。
ゴルフに限らず、運動をすると体温が上昇します。すると体温が高くなり過ぎないように、体は汗をかいて体温調整します。
ところが運動強度が高くなるにつれ、発汗のため皮膚に送られていた血液は、酸素を必要とする筋肉の方へと流れてしまいます。汗をかくと血液中の水分だけが減少するため、血液の粘性が高まり流れにくくなります。
そうなると、多くの人はそれ以上運動を続けることができなくなります。これが「バテる」という現象です。
故に、運動中にもマメに水分補給をおこない、血液量の減少や血液の粘性の増加を抑えるようにすることが必要です。

人間の「のどの渇き」の感覚は、非常に不正確だといわれています。
ですから「のどが渇いた」と感じてから水分を補給するのでは、遅い場合があります。
ラウンド中はのどが渇いたと感じなくても、早めに水分補給をするようにしてください。
また一度に大量の水分を補給するのではなく、毎ホールごとに小マメに飲むようにしましょう。
ペットボトルの水を1口飲む量は、平均20mlといわれています。毎ホールごとに2～3口飲むとハーフ（9ホール）で500mlのペットボトルが1本なくなる計算です。
ですから1ラウンド（18ホール）では、500mlのペットボトルを2本用意しましょう。
それ以外にも、スタートの30分ぐらい前に、コップ1杯程度の水分を摂っておくのも効果的です。

何を飲めばいいの？

飲み物の中に糖分が入っていると、水分の体への吸収速度が遅くなることがわかっています。
ですから、できるだけ糖分の少ない飲み物を選んでください。
ジュースやコーラは糖分が多いのでラウンド中は避けましょう。

夏のラウンドでは非常に多くの汗をかき、水分とともにナトリウム（塩分）やカリウム、マグネシウムなどのミネラル分も失われてしまいます。それを補充するには、ミネラルを含むスポーツドリンクがオススメです。ただし、スポーツドリンクには意外と糖分が多く含まれています。飲みやすくするために多量の甘味料が使われているからです。
そのため、水分補給を目的とするなら、スポーツドリンクを、水で1.5倍から2倍に薄めて飲むと良いでしょう。一方、空腹の状態で運動をおこなう場合は、スタミナを持たせるために糖分は必要です。よって、スタミナ補給が目的なら、スポーツドリンクを薄めず、そのまま飲むと効果的です。

経口補水液という、スポーツドリンクよりもミネラル分の濃度が高く、かつ糖分が抑えられている清涼飲料水があります。夏のラウンド時には、この経口補水液はとてもオススメです。
ただし、経口補水液は飲料水とはいえ、ナトリウムとカリウムを多く含むため、それらの摂取を控えなければならない疾患をお持ちの方は、念のため医師に相談されると良いでしょう。

ラウンド中にペットボトル入りのお茶を飲んでいる人を見かけますが、お茶やコーヒーは利尿作用があり、脱水を促進するので、水分補給にはなりません。
またアルコールも脱水効果があるため、ラウンド中は飲まない方がいいでしょう。ゴルフの昼食時に飲むビールは格別だとは思いますが、後半のラウンドを乗り切るために、アルコールの摂取は極力控えてください。
ビールはプレー後の楽しみに残しておきましょう。

知っておくと便利な暑さ対策グッズ

続いて暑さ対策についてお話しします。
まずは暑さ対策に効果的なグッズをいくつかご紹介しましょう。

①機能性ウェア

機能性ウェアとは、通気性、吸水性、速乾性、放熱性に優れたウェアをいいます。
汗をかいてウェアが体に張り付いてしまうと体を動かしにくくなり、スイングに支障をきたしてしまいます。そして何より不快です。機能性ウェアですと、汗をかいてもベトつかず、サラッとした着心地で快適にプレーできます。
最近はゴルフウエアだけでなく、アンダーウエアも機能性の高い製品が販売されています。価格もかなりリーズナブルになっているので、併せて着用するとより効果的です。

②帽子

帽子は、暑さ対策、熱中症対策、そしてUV対策の観点からも必須アイテムです。
なぜなら、頭部に直射日光が当たると頭部の温度が上昇し、熱中症のリスクが高まるからです。ラウンドの際、地域によっては帽子の着用を義務付けしている所もありますが、そうではない地域でも帽子は必ず着用するようにしてください。
色は、黒や紺などの濃い色は熱を吸収するので避け、白や黄色、淡色など熱を反射やすい色を選んでください。これはウェアも同じです。

③日傘

帽子同様、身体に直射日光が当たらないようにするのに日傘は有効です。
市販されているゴルフ用の傘は晴雨兼用のものが多く、防水機能に加え、UVカット機能が備えられています。一方、ゴルフ場のカートに常備されている傘は、ほとんどが雨用のみでUVカット機能はありませんが、それでも日傘として使えばかなり効果的です。
市販されているゴルフ用の傘は、価格が高いほど軽量になっています。18ホールの長丁場を使用しますので、少々値段がはってもより軽くて丈夫なモノを選びましょう。
最近は「日傘男子」という言葉が聞かれるほど、街中では男性の間でも日傘が浸透しています。ゴルフ場でも恥ずかしがらず、積極的に日傘を使用してください。

④サングラス

熱中症の一つ「熱射病」は、体温の上昇によって脳の機能が異常をきたし、時には意識がなくなり、最も死の危険が高くなります。
サングラスは、日光のまぶしさによって脳が興奮するのを抑え、熱射病を防ぐ役割があるといわれています。
また、長時間目に強い紫外線を浴びると、白内障や黄斑変性(おうはんへんせい)症という、視界がゆがんだり目が見えなくなったりする病気を引き起こすリスクが高まります。更に角膜炎(かくまくえん)になるリスクもあります。
それだけではありません。最近の研究では、目に紫外線が当たると肌が黒くなることが分かっています。
紫外線によって目がダメージを受けると、脳はメラニンという皮膚にある黒褐色の色素を作るよう命令するからです。目の保護や美肌を守るためにも、夏のゴルフではサングラスを着用しましょう。

⑤冷感グッズ

多くのゴルフ場では、夏の暑さ対策で氷を無料で提供しています。氷をビニール袋にいれ、タオルで包んで首などに当てると効果的ですが、そんな時、アイシングバッグ（氷のう）があると更に便利です。氷が溶けにくく、持ち運びもしやすいからです。中には500mlのペットボトルが氷と一緒に入れられるモノもあり、保冷バックとしても使えて便利です。
その他には、水で濡らして首に巻くだけでヒンヤリ冷たくなるクールベルト、貼るだけで冷たい冷湿布などの冷感グッズは比較的安価で便利です。
帽子の内側に貼るタイプもあります。それらグッズがない場合は、タオルを水で濡らして首に巻くだけでも効果的です。
また冷感アームカバーもお勧めです。紫外線をガードできますし、接触冷感機能で体を冷やす効果があります。

暑い日のゴルフの注意点

今や殆どのゴルフ場で乗用カートが導入されています。
私は通常ですと、健康のため、またコース戦略上できるだけカートには乗らず、自分の脚で歩いてプレーすることを勧めています。（下記Cittaコラム参照タイトルクリックでご覧いただけます）
◎「ゴルフの健康効果①～たくさん歩いて健康増進～」（2022年8月8日公開）

しかし、酷暑日のゴルフは別です。極力カートに乗り、体力を温存しましょう。そしてスロープレーにならない範囲でゆっくり歩くことも心がけてください。
また、熱中症とは関係ありませんが、夏は汗でグローブが濡れて滑りやすくなり、そして不快です。
こまめにグローブを変えたり、濡れタオルを用意して、ショットごとにグリップを拭いたりするなどの対策が必要です。

暑さ対策や水分補給など、細心の注意を払っても尚、熱中症にかかってしまった場合の対処はどうすれば良いでしょうか？
まずはプレーを中断し、木陰などの涼しいところに移動してください。そして衣服を緩めます。熱中症になると体温を感じる感覚がマヒし、本人は寒がる場合があります。
しかし、いくら本人が寒がっても体を温めては絶対にダメです。左右の首や脇の下、脚のつけ根などを濡れタオルや氷のうなどで冷やしましょう。
そして経口補水液やスポーツドリンク等の塩分を含んだ飲み物を飲ませてください。普通の水しかない場合は、水と一緒に塩アメを食べても良いでしょう。
飲み物を受け付けない場合は非常に危険な状況です。直ぐにゴルフ場スタッフに連絡してください。

日頃の運動習慣と体調管理が大事

熱中症を予防する方法や、熱中症になった場合の対処法を述べてきましたが、最も大切なことが日頃の体調管理をしっかり行い、熱中症になりにくい丈夫な体を確保しておくことです。
それには、十分な睡眠、栄養のある食事、エアコンで冷やし過ぎない等が挙げられますが、中でも大切なことが運動習慣です。

主に上半身、中でもゴルフスイングでも大切な肩甲骨を動かし、肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性を高めておくことは、熱中症予防に効果的なのです。
何故なら、熱は上半身にこもりやすく、首から肩にかけての血流が悪くなり、疲労物質が停滞。わずかな運動でも疲れやすい体となってしまいます。

また、肩甲骨を動かさないと、内臓機能も低下することが分かっています。
内臓機能が低下すれば、それらをコントロールする自律神経が弱まり、暑さへの慣れ（順化）も低下してしまいます。
こうなると、睡眠障害や食欲不振などを引き起こし、熱中症に打ち勝つ体を維持することが難しくなります。そうなる前に、日頃の運動習慣で肩甲骨を動かし、熱中症になりにくい体を作っておきましょう。

肩甲骨の柔軟性を高める効果的な運動は、私が主管するゴルフスクールで取り入れている運動プログラム「ゴルフフィットネス」の運動の一つ「楽体（ラクダ）運動」がオススメです。下記Cittaコラムを参考になさってください。タイトルクリックでご覧いただけます。
◎「潜入捜査！ゴルフで健康経営！？どんな指導が受けられるのか？」（2022年7月5日公開）

熱中症対策は、ビジネスや受験勉強同様、付け焼き刃の対策ではなく、健康なカラダを維持増進しようとする、普段からの取り組みが必要だと心得てください。