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『コラム』

有限会社ゴルフハウス湘南: 2024/01/22

股関節の柔軟性を高めてゴルフも仕事も元気ハツラツ！

本コラムで何度もお伝えしているように、ゴルフの上達には「体心技」を三位一体で向上させる必要があります。
一般的には「心技体」と言いますが、私は何ごともカラダが資本。
カラダが最も重要なファクターだと考えていますので、「体心技」と表現しています。
そしてそれはゴルフも同じです。

前回は「Cittaから質問！」でメンタル（心）について詳しくお伝えしましたので、今回は最も重要なカラダ、特に股関節についてお伝えします。
股関節の柔軟性を高めることは、ゴルフの上達のみならず、仕事の生産性を高める「健康経営」の観点からも重要です。
ゴルフに興味のない方でも試したくなるユニークなトレーニング方法も紹介します。
是非最後までお読みください。

スピードスケートに学ぶゴルフスイング

今年はパリ五輪が開催されるオリンピックイヤーです。
股関節はどんなスポーツでも重要な部位ですが、特にスピードスケートの滑走フォームはゴルフスイングと共通点が多いので、これを例に解説したいと思います。

ちょうど一年前に公開したコラム『ゴルフスイングにおける「重心」と正しい体重移動』（2023年1月23日公開）で、ゴルフスイングの「4つの要点」についてお伝えしたのを覚えていますか？
その4つとは、①スタビリティ（Stability：安定性）と②モビリティ（Mobility：可動性）、③キネティックチェーン（Kinetic chain：運動連鎖）、そして④パワーポイント（Power point：力の作用点）の4つです。
おさらいすると次の通りです。

スタビリティ（Stability）／安定性＝安定させるべきところを安定させること
モビリティ（Mobility）／可動性＝大きく動かすべきところを動かすこと
キネティックチェーン（Kinetic chain）／運動連鎖＝効率よくパワーを生み出すこと
パワーポイント（Power point）／力の作用点＝生み出されたパワーを正しくボールに伝達すること

つまり、安定すべきところは安定させ、動かすべきところは動かすこと。そして、それが可能となるカラダをつくること。
また、体幹から発生したパワーを、胴体→腕→クラブへと増幅させながら伝える運動連鎖を実現すること。
そして、そのことで生み出されたパワーを効率よくボールに伝達できるポイント（位置）を知ること。
この4つがゴルフの上達には不可欠なのです。

では身体のどこを安定させ、どこを動かせば良いのでしょうか？まとめると次の通りです。

◎スタビリティ（安定性）が求められる部位・・・体幹部、大腿部（太もも）、膝関節、足裏
◎モビリティ（可動性）が求められる部位・・・肩甲骨、肩関節、股関節、足関節（足首）

前置きが長くなりましたが、股関節の可動性と、体幹や大腿部、膝の安定性について、先に述べたスピードスケートの滑走フォームを見ながら解説したいと思います。

スピードスケートの滑走フォームは、空気抵抗を極力抑えるため、可能な限りの前傾姿勢をとっています。
そして腕を左右に大きく振るわけですが、腕を右に振ったときは、右の股関節は大きく屈曲し、体重の殆どが、この右股関節に乗ってきます。
これは、ゴルフスイングのバックスイング時の動きに似ています。
右打ちの人は、バックスイングで腕とクラブを右に大きく振り、それに引っ張られて上半身が捻じれ、それを右の股関節で受け止めています。（左打ちの人は逆です）

体重移動と重心移動は違う

バックスイング時に右の股関節で受け止めた体重を、ダウンスイングで一気に左股関節に移していきます。
これがゴルフスイングにおける体重移動です。このとき重心（コア）は安定している必要があります。
重心そのものを左右に動かしてしまうのは正しい体重移動ではありません。
正しい体重移動とは、まずバックスイングで屈曲した右の股関節の「くびれ」で体重を受け止め、それをダウンスイング時に骨盤を左に回旋させることで、今度は左の股関節をくびれさせ、そこで体重を受け止めることなのです。
故に「体重移動と重心移動は違う」ということを是非覚えておいてください。

重心（コア）の安定性やコアマッスル（体幹）のトレーニングに関しては、下記Cittaコラムで詳しく解説しています。興味のある方は是非お読みください。
・『ゴルフトレーニングで若返る！』（2022年6月22日公開）
・『ゴルフの上達と健康増進を図る身体能力ＡＢＣとは？』（2022年10月24日公開）

話を戻しましょう。左右の股関節に乗る正しい体重移動を実現するために求められるフィジカルが、股関節のモビリティ（可動性）と大腿部や膝関節のスタビリティ（安定性）なのです。
スピードスケート選手の太ももはとても太く鍛え上げられていて、このフィジカルが特に強化されていると感じます。
以下に、鍛えるべき部位とポイントを挙げておきましょう。

◎股関節の可動性を高める

体幹を構成するコアマッスルとして、過去のコラムでも紹介した「腸腰筋」や「深層外旋六筋」という、股関節のインナーマッスルを鍛え、かつ大殿筋や中殿筋などお尻の筋肉の柔軟性を高める必要があります。

◎大腿部の安定性を高める

太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」や、後ろ側の筋肉「ハムストリングス」、そして「内転筋」という太ももの内側の筋肉を鍛える必要があります。特に「内転筋」は重要です。

ゴルフフィットネスによる股関節トレーニング

股関節の柔軟性を高めるトレーニングは、左右の足裏どうしをピッタリつけ、あぐらをかくように座った状態で前屈したり、脚を４の字にして座り、前屈する４の字ストレッチをしたり、ヨガの鳩のポーズをしたりと、いくつかの方法がありますが、ここではゴルフフィットネスで行う方法をご紹介します。

過去のコラムでも幾度か紹介した「パワーバランス」を用いたトレーニングで、ランジ、スクワット、足踏みの3種類があります。
パワーバランスをお持ちでない方は、太めのロープや長めのスポーツタオルの端を結んだモノ等で代用してください。

【ランジ】

脚を前後に広げ、股関節、膝を曲げ、両脚均等に体重がかかるようにします。
この体勢で下半身を安定させてパワーバランスを左右に振ります。
この時、前に出している脚の方に大きく振ると、より効果的です。

※つま先と膝の向きを一緒にします。膝の曲げ具合は体力に応じて調節してください。
左右それぞれ30秒ずつから始め、少しずつ増やしていきましょう。

【スクワット】

脚を左右に大きく広げ、つま先と膝をやや外側に向け、腰を落としてどっしりと構えます。
この時、身体軸が前かがみにならないよう軸を垂直に保ちましょう。
この体勢でパワーバランスを左右に振ります。

※軸を安定させ、お腹をねじるように振りましょう。
まずは30秒から始め、少しずつ増やしていきましょう。

【足踏み】

もも上げしながらパワーバランスを振ります。
右に振るときは右太ももを、左に振るときは左太ももを上げます。身体のねじれを意識すると効果的です。

※腹筋を意識しながら振りましょう。
体力的に余裕のある人は膝を高く上げるとより効果的です。これは1分から始め、少しずつ増やしていきましょう。

ゴルフフィットネスのパワーバランス運動は、股関節のストレッチと下肢の筋トレ、そして呼吸を伴うリズミカルな有酸素運動を同時に行います。
そして、ゴルフスイングに即した運動ですので、ゴルフトレとしてはとても効果的です。
最初は少々キツイかも知れませんが、毎日少しずつ継続してください。

股関節の硬さはあらゆる面でマイナス

股関節が硬いと、ゴルフスイングで必要な体重移動や体の捻転が満足に行えず、十分な飛距離が得られません。
また大腿部など下肢の筋力が弱いと、軸や重心が不安定になり、ミート率や方向性が落ちてしまいます。どちらもゴルフには大きなマイナスです。
それだけではありません。股関節の硬さや下肢の筋力低下は、次のような身体への悪影響を及ぼします。

姿勢が悪くなる
太りやすくなる
転びやすく、ケガをしやすくなる
下肢の血流が悪くなる
O脚やX脚になり、膝痛の原因となる
腰痛を引き起こしやすくなる
疲れやすくなる

股関節を屈曲させる腸腰筋は、腰椎（背骨の腰の部分）から骨盤の内側を通って大腿骨の付け根につながっています。
股関節が硬い人は、腸腰筋が硬くなっているケースが多いです。
腰椎とつながっている腸腰筋が硬くなると腰痛を引き起こします。

また股関節か硬く、かつ下肢の筋力が低下すると、下肢の血流やリンパの流れが悪くなります。
血流やリンパの流れが悪くなると、疲労物質や老廃物を上手く排出できないため、むくみやすくなり、疲れやすくもなります。
血流が低下し、筋活動も低下すると代謝が落ちてしまいます。
代謝が落ちると脂肪を燃焼させることができず、太りやすく、痩せにくい体になります。

脚を真っすぐ支えることができず、Ｏ脚やＸ脚になり、スムーズに歩くことが難しくなります。また膝への負担も大きくなります。
特に産後の女性は骨盤が開き、Ｘ脚になるので、しっかり内転筋を鍛えておかないと膝を痛めるリスクが高まります。
またＸ脚になると、足裏にある土踏まずのアーチが低下していきます。これも疲れやすくなる原因のひとつです。

忙しいビジネスパーソンが疲れやすく、すぐにヘトヘトになるようでは、仕事の生産性が低下します。場合によっては業務に支障が生じるかもしれません。
これでは健康経営の観点からも問題です。
ゴルフが上達し、その上バリバリ仕事もこなすデキるビジネスパーソンを目指すなら、股関節の柔軟性を高め、下肢をしっかり鍛えていきましょう。